Tajemná molekula štěstí 4.81/5 (309)

Existuje jedna tajemná molekula, která má zázračné účinky na náš život. Je primárním určujícím faktorem toho, jak jsme motivovaní, jak jsme nadšení, jak se díváme navenek a jak jsme ochotni se opřít do života a za něčím jít. Je tak mocná, že posouvá nejen hladinu naší energie, ale ovlivňuje také naše myšlení a pocity související s přesvědčením zda můžeme nebo nemůžeme něco dokázat. 

Je zodpovědná za motivaci, pohon a touhu a to především na psychologické úrovni. Ovlivňuje také naše vnímání času. Má schopnost přivést člověka nebo zvíře  do stavu větší bdělosti  a touhy sledovat věci mimo své hranice.

Pokud jste někdy přišli do styku s někým, kdo prostě vypadá, že nemá žádný drive, že to vzdal, nebo pokud jste přišli do styku s někým, kdo vypadá, že má nekonečný drive a energii, tak to co za těchto dvou okolností vidíte, je bezpochyby rozdíl v úrovni této substance, která koluje v organismu. Budou zde i další faktory, ale její hladina  je primárním určujícím faktorem.

Někteří z vás už možná tuší název této molekuly – jde o dopamin. V dnešním článku si popíšeme ještě podrobněji funkce této látky, mechanismus jejího vzniku, co snižuje a co zvyšuje její hladinu v těle a co můžeme dělat, aby v našem organismu kolovalo stabilní množství dopaminu.

Hned na začátku bych vás chtěl upozornit na jednu věc, a pokud si z tohoto článku nezapamatujete nic jiného, tak toto si prosím zapamatujte. Když zažijete něco po čem jste toužili, nebo zatoužíte po něčem opravdu žádoucím, pro vás opravdu vzrušujícím, velmi příjemném, tak poté dojde k tomu, že vaše základní hladina dopaminu v těle klesne.
Tento paradox může být frustrující, ale ukážeme si jak na něj vyzrát. 

Dopamin

Dopamin je chemická látka ze skupiny katecholaminů, která přirozeně vzniká v mozku obratlovců, ale i v nervové soustavě většiny bezobratlých živočichů. Funkci dopaminu v nervové soustavě odhalil v polovině 50. let 20. století švédský neurobiolog a biochemik Arvid Carlsson. V roce 2000 za tento objev dostal Nobelovu cenu za fyziologii a lékařství.

Dopamin v mozku ovlivňuje:

1. Centrum odměn – toto centrum (je funkcí mezolimbické dopaminové dráhy) zásadním způsobem ovlivňuje vznik motivace, emocí, a systém potěšení a „odměn“. Způsobuje vznik příjemných pocitů v reakci na různé události či aktivity. 
2. Pohyb – přes další dopaminergní dráhu mezi substantia nigra a oblastí zvanou striatum hraje roli v plánování a programování pohybu – v procesu, kdy se abstraktní myšlenka mění na vůlí řízenou akci. Oblast je bohatě propojena s dalšími pohybovými centry. Degenerace dopaminových center v oblasti substantia nigra může způsobit Parkinsonovu chorobu, která se projevuje právě poruchami pohybu.

Proč vlastně máme dopaminový systém?

Musíme si uvědomit, co je primárním zájmem našeho druhu. Náš druh, stejně jako všechny ostatní druhy živočichů, má hlavní zájem, a tím je, aby se více rozmnožoval. Nejde jen o sex a rozmnožování, ale také o získávání zdrojů. Zdroje mohou být potrava, může to být voda, může to být sůl, může to být úkryt, může to být sociální spojení. Dopamin je univerzální měnou shánění potravy a hledání. Někdy mluvíme o motivaci a touze, ale to, co máme na mysli v evolučně adaptivním kontextu, jako shánění potravy a vody, hledání partnerů, hledání věcí, které nám dělají dobře, a vyhýbání se věcem, které nám dobře nedělají. Ale zejména hledání věcí, které nám poskytují obživu a potěšení v krátkodobém horizontu a rozšíří druh v horizontu dlouhodobém.

Dopamin je způsob, jakým sledujete potěšení, úspěch a zda se vám daří dobře nebo špatně. A to je subjektivní. Ale pokud je váš dopamin příliš nízký, nebudete se cítit motivovaní. Pokud je váš dopamin opravdu vysoký, budete se cítit motivovaní.

Dopaminový zásah

Výraz “dopaminový zásah” se používá pro popis okamžiku nebo situace, kdy dochází k uvolnění většího množství dopaminu v mozku. Dopaminový zásah může být spojen s různými zážitky nebo chováním, které vyvolává pocit radosti, potěšení nebo euforie. Například:

• Konzumace oblíbeného jídla nebo nápoje.
• Prožívání intenzivního pocitu štěstí, například při dosažení cíle, který jsme dlouho sledovali.
• Přijímání komplimentů nebo uznání od ostatních.
• Při hraní videoher a dosažení určité úrovně nebo odměny.
• Po cvičení, kdy dochází k uvolňování endorfinů a dopaminu, což může vyvolat pocit euforie.
• Konzumace některých návykových látek, jako jsou alkohol nebo drogy.

Dvě hladiny dopaminu a dva typy uvolňování

V organismu rozlišujeme základní (bazální) hladinu a momentální hladinu dopaminu.

Základní (bazální) hladina dopaminu:

Základní hladina dopaminu se odkazuje na stálou přítomnost a bazální množství dopaminu v mozku, které je potřebné pro normální fungování a regulaci různých procesů. Tato hladina se udržuje relativně konstantní a podílí se na řízení mnoha funkcí, jako je pohyb, motivace, kognitivní funkce a nálady. Nejedná se o výkyvy dopaminu, ale spíše o jeho základní úroveň.
Dopamin se do mozku uvolňuje konstantně bez stimulů a tomuto typu uvolňování se říká tonické.

Momentální hladina dopaminu:

Momentální hladina dopaminu se týká dočasných a rychlých změn ve hladině dopaminu v reakci na konkrétní podněty nebo události. Například při zážitku něčeho příjemného nebo odměňujícího se zvýší hladina dopaminu, což může vyvolat pocit radosti nebo uspokojení. Na druhou stranu, při prožití stresu nebo nepříjemné situace, může dojít ke snížení hladiny dopaminu.

Momentální hladina dopaminu hraje důležitou roli při učení a motivaci. Zvýšená hladina dopaminu může posílit určité chování nebo zážitky, což nás motivuje k opakování těchto činností. To může být důvod, proč některé činnosti, jako je hraní videoher nebo užívání některých látek, může být návykové. Vyvolávají totiž opakované momentální zásahy dopaminu.
Momentální hladina dopaminu je v tomto případě závislá na vnějších stimulech a  uvolňování dopaminu je spojeno s nečekanými odměnami nebo novými informacemi a je často spojováno s učením a adaptivním chováním. Po každém takovém podnětu  dojde k silnému uvolňování dopaminu. Do synaptické štěrbiny se uvolňuje velké množství dopaminu, což vede k silnému signálu. Tomuto typu uvolňování se říká fázické.

Na čem je závislá míra našeho dobrého pocitu

Výzkum naznačuje, že základní hladina dopaminu je také důležitá pro funkci a účinnost fázického uvolňování dopaminu, které je spojeno s odměnou a učením. Základní hladina dopaminu může ovlivnit, jak silně mozek reaguje na fázické uvolňování dopaminu.

Jednoduchý způsob, jak si představit dopaminové zásahy, je, že pokaždé, když si třeba dáte kousek čokolády, dopamin se prudce zvýší. Podíváte se na svůj Instagram, dopaminový zásah, vidíte někoho, kdo se vám líbí, dopaminový zásah.
Ale pak se třeba kouknete na další příspěvek na Instagramu a už vám to nepřijde tak zajímavé. Proč? Protože předchozí zásahy zvýšily základní hladinu dopaminu. Kdybyste tomuto druhému příspěvku dorazili za tři nebo čtyři dny mohl by vám připadat zajímavý, ale momentálně vám tak nepřipadá, protože předchozí zásahy vám zvýšili bazální hladinu dopaminu. To, kolik potěšení z něčeho zažijete, závisí na vaší výchozí hladině dopaminu v daném okamžiku a na vašich předchozích dopaminových špičkách.

Jak uspokojující nebo vzrušující daný zážitek je, tedy neovlivňuje pouze výška vrcholu po zásahu. Závisí na výšce tohoto vrcholu vzhledem k základní linii. Pokud tedy zvýšíte základní linii a zvýšíte vrchol, rozdíl zůstane stejný a nebudete vnímat větší potěšení.

Další věcí je, že pokud opakujete dopaminové zásahy krátce po sobě, tak bude dobrý pocit nebo motivace po každém takovém zásahu mít velmi krátkou životnost. Mnoho léků a doplňků stravy, které zvyšují dopamin, vám ve skutečnosti ztíží udržení uvolňování dopaminu po dlouhou dobu a dosažení těchto vrcholů, po kterých většina z nás touží, protože zvýšením základní hladiny zmenšíte rozdíl mezi vrcholem a základní hladinou a je to právě tento rozdíl co vám subjektivně přináší pocit uspokojení.

Pro zajímavost uvedu číselné hodnoty zvýšení dopaminu nad výchozí hodnotu pro konkrétní látky nebo činnosti. Jedná se o průměry, které byly naměřeny v takzvaných mikrodialyzačních studiích.

• čokoláda zvýší základní hladinu dopaminu 1,5krát
• sexuální akt zvyšuje dopamin 2krát
• nikotin 2,5krát
• kokain 2,5krát
• amfetaminy 10krát

Proč kokain a amfetaminy představují pro náš mozek obrovské riziko trvalého poškození?

Vážná rizika stimulačních drog

Dvě látky, které výrazně zvyšují hladinu dopaminu, tedy amfetamin a kokain, mohou způsobit dlouhodobé problémy s dopaminergními drahami. A to je z velké části založeno na studii, která byla publikována před několika lety, v roce 2003, ale stále má velkou váhu. Jedná se o práci publikovanou v Proceedings of the National Academy of Sciences, což je časopis s velmi vysokou úrovní.  Studie poukazuje na to, že amfetamin nebo kokain omezuje schopnost, aby pozdější zkušenosti podporovaly strukturální plasticitu v neokortexu a nucleus accumbens.
Neuroplasticita je schopnost mozku měnit se v reakci na zkušenosti a je základem učení a paměti a v podstatě přetváření našich nervových obvodů pozitivním způsobem všeho druhu.
Tato studie byla skutečně jednou z prvních, která ukázala, že požití amfetaminu a kokainu  vážně omezuje neuroplasticitu. Přinejmenším v této studii se ukázalo, že jde o dlouhodobý účinek. Amfetamin a kokain nejenže mohou způsobit pokles výchozího dopaminu, ale skutečně mohou mozek uvést do stavu, kdy se nemůže učit a modifikovat, aby se alespoň po určitou dobu zlepšil.

Kofein

Kofein je zajímavou látkou z hlediska vlivu na produkci dopaminu. Ve srovnání s ostatními věcmi  jako čokoláda, sex, nikotin, kokain, amfetamin zvyšuje dopamin poměrně skromně. Nicméně studie ukázala, že pravidelné umírněné užívání kofeinu z kávy nebo čaje zvyšuje hustotu dopaminových receptorů spojených s tzv. g-proteinem. To dělá jakýkoli dopamin uvolněný nějakou činností přístupnější nebo funkčnější v biochemii a cestách vašeho mozku a těla. 

Jaké zvýšení způsobuje cvičení? 

Cvičení bude mít různý dopad na hladinu dopaminu v závislosti na tom, jak moc se vám subjektivně toto cvičení líbí. Takže pokud jste někdo, kdo miluje běhání, je pravděpodobné, že vám zvýší hladinu dopaminu dvakrát nad výchozí hodnotu. Vaše prefrontální kůra, oblast předního mozku, která se podílí na myšlení a plánování se  také podílí na přiřaďování subjektivního prožitku k dané aktivitě. Jde o to, že když se něčím začneme zabývat víc, tak to jak o tom přemýšlíme má hluboký dopad na odměňující nebo neodměňující vlastnosti.

Ve studiích bylo znovu a znovu zjištěno, že pokud si lidé o něčem píší deník, kde praktikují nějakou formu ocenění nějakého činnosti nebo myslí na nějaký aspekt činnosti co je baví, množství dopaminu, které se tato činnost vyvolává, má tendenci stoupat. Takže pokud nesnášíte cvičení, můžete přemýšlet o nějakém aspektu cvičení, který vás opravdu baví.
Ovšem určitě si neříkejte nesnáším cvičení, ale miluji odměnu, kterou si potom dám. Odměny, které si následně rozdáme, ve skutečnosti situaci ještě zhoršují. Nepřimějí vás například k tomu, abyste více cvičili nebo se více učili. Ve skutečnosti podkopou uvolňování dopaminu, ke kterému by jinak při této činnosti došlo.

Takže některé činnosti a některé chemické látky mají univerzální účinek. Způsobují zvýšení dopaminu u všech lidí. Sex, nikotin, kokain, amfetamin, tyto věci způsobují zvýšení dopaminu u každého, kdo je užívá. Věci jako cvičení, studium, tvrdá práce, překonávání výzev ve vztahu nebo překonávání něčeho těžkého jakéhokoli druhu, to bude subjektivní, pokud jde o to, kolik dopaminu se uvolní.

Proč po nárůstu musí dojít vždy k poklesu hladiny dopaminu

Jakmile pochopíme, že dopamin je pro nás hnacím motorem k vyhledávání věcí, dává dokonalý smysl, proč by měl mít základní hladinu a proč by měl mít vrcholy a také to, že základní hladina by měla nějakým přímým způsobem souviset s vrcholy. Mám na mysli toto. Řekněme, že byste nežili nyní, ale žili byste před 10 000 lety, probudili byste se, a zjistili byste, že máte minimum vody a zbývá vám minimum jídla.

Možná máte dítě, možná máte partnera, možná jste v nějaké pralesní vesnici, ale uvědomíte si, že něco potřebujete. Potřebujete věci. Dobře? Potřebujete být schopni generovat energii, abyste mohli jít tyto věci hledat. A je pravděpodobné, že při hledání těchto věcí hrozí nebezpečí. Mohli to být šavlozubí tygři a podobné věci.

Ale existují i jiná nebezpečí. Je tu nebezpečí pořezání kůže, které by mohlo vést k infekci. Je tu nebezpečí bouřek, je tu nebezpečí chladu. Je tu nebezpečí, že opustíte své blízké. Takže jdete ven a hledáte potravu, že? Můžete lovit, můžete sbírat nebo můžete dělat obojí.
Jste poháněni dopaminem. To dopamin vás nutí jít ven a hledat věci. A pak řekněme, že najdete pár bobulí a tyhle jsou shnilé, tyhle jsou dobré. Možná ulovíte zvíře a zabijete ho, nebo najdete zvíře, které bylo nedávno zabito, a rozhodnete se vzít si maso, kterým dosáhnete uvolnění dopaminu. Našli jste odměnu.

To je skvělé. Ale pak se to musí vrátit na nějakou nižší úroveň. Proč? No protože kdybyste zůstali na zvýšené hladině, nikdy byste nepokračovali v hledání další potravy. Základní hladina dopaminu klesá zpět dolů. A co je velmi důležité pochopit, je to, že se prostě nevrátí zpět na úroveň, na které byla předtím, klesne ještě níže.

Sestoupí na nižší úroveň, než byla předtím, než jste se vydali tu věc hledat. To je protiintuitivní. Přenesme to do dnešní doby. Půjdu si zaběhnout maraton. Budu trénovat na tento maraton. Pak ten maraton uběhnete a dokončíte, protnete cílovou pásku. Cítíte se skvěle. A řeknete si, dobře, teď už mám na celý rok vystaráno. Budu se cítit mnohem lépe. Budu cítit ten úspěch ve svém těle. Bude to tak skvělé. Ale to se nestane. Možná některé z těchto věcí cítíte, ale vaše hladina dopaminu ve skutečnosti klesla pod výchozí úroveň.

Míra v jaké klesne pod základní úroveň, je úměrná tomu, jak vysoký byl vrchol. Takže pokud protnete cílovou pásku, docela šťastní, neklesne to potom tolik pod základní linii, pokud protnete cílovou pásku nadšení. No, a o den nebo dva později se budete cítit o dost níže, než byste se cítili jinak.
Takzvaná poporodní deprese, kterou ženy zažívají po porodu nebo lidé po nějaké velké výhře, promoci nebo jakékoliv oslavě, ten pokles nálady a afektu a motivace je poklesem výchozí hladiny dopaminu. To je velmi důležité pochopit, protože k tomu dochází ve velmi rychlém časovém měřítku a může to trvat poměrně dlouho.
Vysvětluje to také chování, které většina z nás zná, že se věnujeme něčemu, co nás opravdu baví, jdeme do restaurace, kterou naprosto milujeme, nebo se nějakým způsobem angažujeme s nějakou osobou, která nás opravdu, ale opravdu baví. Ale pokud se tomuto chování věnujeme stále znovu a znovu, tak to trochu ztrácí svůj náboj.

Všichni máme skutečně jakýsi dopaminový setpoint, a pokud se budeme nadále oddávat stejnému chování nebo dokonce různým chováním, které nám dopamin v těchto velkých špičkách stále dokola zvyšují, nebudeme z tohoto chování nebo vůbec z čehokoli zažívat stejnou míru radosti. Má to svůj název, říká se tomu závislost.

Ale i pro lidi, kteří nejsou závislí, dokonce i pro lidi, kteří nemají vazbu na žádnou konkrétní látku nebo chování, je tento pokles pod základní úroveň po jakémkoli vrcholu dopaminu podstatný a řídí to, zda budou cítit motivaci pokračovat v dalších věcech. Naštěstí existuje způsob, jak s tím pracovat tak, abychom mohli neustále zůstávat motivovaní, ale zároveň udržovat tuto základní hladinu dopaminu na přiměřené, zdravé úrovni.

Rovnováha mezi potěšením a bolestí

Když hledáme něco, co se nám opravdu líbí, nebo si dopřáváme, jako když si dáme malý kousek čokolády, pokud nám ta čokoláda opravdu chutnala, je v tom určitý požitek. Ale pak je tam trochu bolesti, která převáží množství potěšení, a je to jemné, a my to prožíváme jako touhu po dalším množství té věci.

Takže existuje rovnováha mezi potěšením a bolestí. Potěšení i bolest jsou do jisté míry řízeny dopaminem. Když se věnujete nějaké činnosti nebo když prožíváte něco, co zvyšuje hladinu dopaminu a hladina dopaminu se podstatně zvyšuje, tak odkud se bere bolest? No, bolest pochází z nedostatku dopaminu, který následuje.

Promluvme si tedy o optimálním způsobu, jak se věnovat činnostem nebo konzumovat věci, které vyvolávají dopamin. 

Jak dosáhnout dopaminových vrcholů, které jsou tak zásadní pro naši pohodu a prožívání života, aniž by nám klesla základní úroveň? Klíč spočívá v přerušovaném uvolňování dopaminu. To mimo jiné znamená neočekávat a nehonit se za vysokou úrovní uvolňování dopaminu pokaždé, když se těmto činnostem věnujeme. Pokud se věnujete činnostem jako je škola, sport, vztah a tak dále, kde zažíváte vítězství, měli byste být velmi opatrní, abyste si dovolili zažít obrovské špičky dopaminu, pokud nejste ochotni přetrpět pád, který následuje, a čekat určitou dobu, než se základní hladina vrátí zpět. 

Vrstvení dopaminových činností je kontraproduktivní

Jak by to vypadalo v praktickém smyslu? No, řekněme, že jste někdo, kdo má cvičení opravdu rád, nebo řekněme, že jste někdo, kdo má cvičení tak trochu rád, ale nutí se do něj, ale zpříjemňujete si ho tím, že si předtím dáte svůj oblíbený šálek kávy nebo si třeba dáte předtréninkový nápoj nebo energetický nápoj nebo posloucháte svou oblíbenou hudbu. A pak jste v posilovně a posloucháte svou hudbu. To všechno zní skvěle, že? No, je to skvělé, až na to, že vrstvením všech těchto věcí dohromady, abyste se pokusili dosáhnout uvolnění dopaminu a dosáhli velkého vrcholu dopaminu, vlastně zvyšujete počet podmínek potřebných k tomu, abyste opět dosáhli potěšení z této činnosti.

Ale existuje také verze, kdy někdy neděláte aktivity zvyšující dopamin. Nepřijímáte nic, co by zvyšovalo váš dopamin. Prostě jen cvičíte. Neděláte cvičení a neočekáváte, že dopamin přijde také prostřednictvím nějakého, jak říkáme, exogenního zdroje. Možná si říkáte, no, to zní trapně. Chci si i nadále užívat cvičení. Aha, no, to je přesně ono. Pokud si chcete udržet motivaci pro školu, cvičení, vztahy nebo snahy jakéhokoli druhu po dlouhou dobu, je klíčovou věcí zajistit, aby se vrchol dopaminu, pokud je velmi vysoký, nevyskytoval příliš často. A pokud se něco vyskytuje velmi často, abyste změnili, kolik dopaminu zažíváte při každém zapojení do dané činnosti. 

Některé činnosti mají tuto přerušovanou vlastnost přirozeně v sobě vetkanou, že? Někdy máme hodiny, které nás baví, a jiné hodiny, které nás nebaví. Ne vždy máme samé jedničky, někdy nejsme odměněni výsledkem, který bychom si přáli. Ne vždy máme dokonalý výsledek ve vztahu, ale pochopte, že vaše schopnost zažít motivaci a potěšení z toho, co přijde příště, je dána tím, kolik motivace, potěšení a dopaminu jste zažili předtím. 

Začněte věnovat pozornost množství dopaminu a vzrušení a potěšení, kterého u nich dosáhnete, a začněte je poněkud náhodně modulovat. To by mohlo znamenat odstranění některých látek uvolňujících dopamin, které jste mohli užívat předtím. Možná je odstraníte pokaždé, ale pak je jednou za čas zavedete,. Možná to zahrnuje někdy dělat věci ve společnosti, které vás baví dělat ve společnosti, někdy dělat to samé, ale sami. Existuje spousta různých způsobů, jak to udělat. Důležité je nejen dosáhnout špiček, ale udržet tuto základní hodnotu na zdravé úrovni. Můžete si před zapojením do některého z těchto typů činností hodit mincí a rozhodnout se, zda dovolíte, aby s vámi do posilovny šly například i jiné prvky podporující dopamin. Budete poslouchat hudbu, nebo ne? Pokud rádi posloucháte hudbu, hoďte si mincí, a pokud padne panna, hudbu si vezměte, pokud padne orel, hudbu neberte. Zní to, jako byste podkopávali svůj vlastní pokrok, ale ve skutečnosti tím sloužíte svému krátkodobému i dlouhodobému pokroku.

Jak zvýšit základní hladinu dopaminu dlouhodobě

Teď se dostáváme k tomu co by mělo být zásadní – jakými způsoby lze dlouhodobě a udržitelně zvyšovat základní hladinu dopaminu? Výše jsme popsali jakým způsobem zacházet s dopaminovými špičkami. Existují ale činnosti, které můžeme dělat a které nám zajistí zdravé, trvalé zvýšení dopaminu, a to jak vrcholů, když k nim dojde, tak i udržení nebo dokonce zvýšení naší základní hladiny dopaminu. Jak to tedy udělat? Jaké jsou některé z těchto činností?

Studená voda

V posledních letech se objevuje trend, kdy se více lidí věnuje takzvané expozici chladu. Částečně to zpopularizoval Wim Hof, takzvaný “Iceman”, který se sprchuje studenou vodou, chodí do ledových koupelí, vystavuje se studené vodě různého druhu, což může ve skutečnosti zvýšit naši hladinu dopaminu i neuromodulátoru noradrenalinu. Nejedná se o nový fenomén. Ve 20. letech 20. století byl muž jménem Vincent Priessnitz jedním z prvních lidí, kteří zpopularizovali a formalizovali terapie studenou vodou. 

Fyziologické reakce člověka na ponoření do vody o různých teplotách, zkoumala opravdu zajímavá studie, která byla provedena a publikována v European Journal of Applied Physiology. Zkoumali lidi, kteří byli vystaveni působení teplé, mírně studené nebo velmi studené vody. Bylo to 32 stupňů Celsia, 20 stupňů Celsia nebo 14 stupňů Celsia. A to, co zjistili, bylo opravdu zajímavé. Za prvé, po vstupu do studené vody byly změny adrenalinu a noradrenalinu, epinefrinu a noradrenalinu okamžité a rychlé a jednalo se o obrovské nárůsty. Takže právě při vstupu do studené vody dochází u všech k těmto obrovským nárůstům adrenalinu. Ale pak bylo zajímavé, že pozorovali, že hladiny dopaminu začaly stoupat poněkud pomalu a pak pokračovali ve vzestupu a dosáhly až 2,5násobku výchozí hodnoty. To je pozoruhodně vysoký nárůst. Nárůst dopaminu při takovémto vystavení studené vodě byl srovnatelný s tím, co pozorujeme u kokainu, až na to, že v tomto případě nešlo o vzestup a pád. Ve skutečnosti šlo o trvalý vzestup dopaminu, který trval velmi dlouho, až tři hodiny, než se vrátil na výchozí hodnotu. Což je opravdu pozoruhodné a myslím, že to vysvětluje některé pozitivní, psychické a fyzické účinky, které lidé subjektivně uvádějí po absolvování expozice studené vodě. Jednou z otázek, kterou si mnozí z vás pravděpodobně kladou, je, jak studená by voda měla být? No, můžete napodobit to, co bylo provedeno v této studii, a zkusit 14 stupňů Celsia. Ale pro některé lidi to nebude dostatečně studené, pro některé lidi to bude příliš studené. Kromě uvolňování hormonů jako epinefrin a adrenalin sledovali i uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol. A je zajímavé, že si všimli, že ve všech případech, ale zejména při té nejchladnější teplotě, došlo ke zvýšení kortizolu, ale že to bylo přechodné, že nakonec u lidí kortizol, stresový hormon trochu ustoupil. 

Zdá se, že na cestě od vystavení studené vodě, přes norepinefrinovou dráhu do mezolimbického mozkového kmene, skutečně existuje něco, co způsobuje toto uvolňování dopaminu. A je to v podstatě zadarmo. Chci říct, že potřebujete přístup k nějakému druhu vody, sprchu se studenou vodou, ale v podstatě to jsou nulové náklady na způsob, jak vyvolat dlouhodobé zvýšení dopaminu bez požití čehokoli, bez jakékoliv farmakologie. 

Změňte postoj ke svým aktivitám

Pojďme se podívat na pozitivní a negativní aspekty odměn za naše chování. Toto pochopení nám pomůže dosáhnout lepšího vztahu ke svým aktivitám a ke svému dopaminovému systému. Ve skutečnosti to pomůže vyladit váš dopaminový systém na disciplínu, tvrdou práci a motivaci. Obecně platí, že většina lidí nerada tvrdě pracuje. Někteří ano, ale většina lidí pracuje tvrdě, aby dosáhla nějakého konečného cíle. Konečné cíle jsou úžasné a odměny jsou úžasné bez ohledu na to, zda jsou finanční, sociální nebo jakékoliv jiné. Nicméně vzhledem k tomu, jak dopamin souvisí s naším vnímáním času, může tvrdá práce na něčem kvůli odměně, která přijde později, tvrdou práci značně ztížit a způsobit, že se do tvrdé práce v budoucnu mnohem méně opřeme.

Temná stránka odměn

Existuje klasický experiment provedený na Stanfordu před mnoha lety, v němž děti v jeslích a mateřské škole kreslily obrázky a kreslily je proto, že rády kreslí. Vědci vzali děti, které rády kreslily, a začali jim za kreslení dávat odměnu. Odměnou byla obvykle zlatá hvězda nebo něco, co by malé dítě považovalo za odměnu. Pak jim přestali dávat zlatou hvězdu. A zjistili, že děti měly mnohem menší tendenci kreslit samy. Nezapomeňte, že šlo o činnost, která děti před obdržením odměny vnitřně bavila a kterou si vybraly. Nikdo jim neříkal, aby kreslily. 

To se týká takzvaného vnitřního versus vnějšího posilování. Když si za něco dáváme odměny, máme tendenci spojovat menší potěšení se samotnou činností, která odměnu vyvolala. Může se to zdát neintuitivní, ale je to prostě způsob, jakým tyto dopaminergní obvody v mozku fungují. Pokud dostanete vrchol v dopaminu z odměny, sníží to vaši základní linii a kognitivní interpretace je, že jste tuto činnost ve skutečnosti nedělali pro potěšení z ní samotné.

Dělali jste ji kvůli odměně. To neznamená, že všechny odměny všeho druhu jsou špatné, ale je také důležité pochopit, že dopamin řídí naše vnímání času. Kdy a kolik dopaminu zažíváme, je způsob, jakým si porcujeme to, čemu říkáme naše prožívání času. 

Když se věnujeme nějaké činnosti, řekněme škole nebo tvrdé práci jakéhokoli druhu či cvičení, protože za odměnu si dáme na konci obdržet trofej, pohár, zmrzlinový pohár, jídlo, ať už je to cokoli. Ve skutečnosti prodlužujeme časový úsek, v němž tuto zkušenost analyzujeme nebo vnímáme. A protože odměna přichází na konci, začínáme odpojovat nervové obvody pro dopaminovou odměnu, které by za normálních okolností byly aktivní během činnosti. A protože vše přichází až na konci, máme v průběhu času zkušenost s menším a menším potěšením z dané činnosti, zatímco ji vykonáváme. To je protikladem růstového myšlení. 

Růstové myšleni

 Bylo opakovaně pozorováno, že lidé, kteří mají růstové myšlení, děti, které mají růstové myšlení, nakonec dosahují velmi dobrých výkonů, protože se soustředí na samotné úsilí. A růstové myšlení si může vypěstovat každý z nás. Nervový mechanismus kultivace růstového myšlení zahrnuje učení se přístupu k odměnám plynoucím z úsilí a konání. A to je těžké, protože musíte zapojit prefrontální složku mezolimbického okruhu. Musíte si říct: dobře, tohle úsilí je skvělé, tohle úsilí je příjemné. A to i přesto, že vás cvičení může ve skutečnosti fyzicky bolet. Vybavuji si to z vysoké školy, kdy jsem měl pocit, že se mi chce vstát od stolu, ale nutil jsem se do učení, nutil jsem se a nutil jsem se. Časem zjistíte, že si s tím můžete začít spojovat uvolňování dopaminu. Můžete si vyvolat uvolnění dopaminu z výzvy, která se vám přihodí. Pokud se soustřeďujete na odměnu, pouze na cíl, tak se tyto okruhy v mozku nevytváří.

Takže pokud si řeknete, budu dělat tuhle velmi těžkou věc a budu se snažit pro ten konečný cíl, který přijde později. Nejenže si proces toho, co děláte, méně užíváte, ale ve skutečnosti je to bolestivější. Děláte si to méně efektivní, protože když byste změnili přístup na růstové myšlení měli byste okamžitý přístup k dopaminu už když usilujte, děláte tvrdou práci. A dopamin má všechny ty neuvěřitelné vlastnosti zvyšovat množství energie v našem těle a v naší mysli naši schopnost soustředit se prostřednictvím přeměny dopaminu na epinefrin. A navíc také podkopáváte svou schopnost opřít se do této činnosti příště. 

Příště potřebujete dvakrát tolik kávy a třikrát tolik hlasité hudby a čtyřikrát tolik energetického nápoje a společenského spojení, jen abyste se dostali ze dveří, abyste si zaběhali nebo se učili. Takže to, co je ve skutečnosti prospěšnější, může sloužit jako obrovský zesilovač při všech snahách, kterým se věnujete. Zejména těžké je nezačít vrstvit další zdroje dopaminu, abyste se dostali na startovní čáru, nevrstvit další zdroje dopaminu, abyste mohli pokračovat, ale spíše subjektivně začít spojovat pocit námahy a úsilí s vnitřně generovaným systémem odměn. Jde o systém, který existuje ve vaší mysli, který existuje v myslích lidí po statisíce let, díky němuž se nesnažíte jen o věci, které jsou vám vrozeně příjemné, o jídlo, sex, teplo, vodu, když máte žízeň. Krása této mezolimbické dráhy odměny, spočívá v tom, že zahrnuje přední mozek. Takže si můžete říct, že část úsilí je ta dobrá část. Vím, že je to bolestivé, vím, že to není příjemné, ale soustředím se na to. Začnu se dostávat k odměně. Odměnu, tedy uvolnění dopaminu uvnitř úsilí, najdete, pokud to budete zkoušet stále dokola. A krásné na tom je, že se to začne stávat reflexivním pro všechny typy úsilí. Když se soustředíme pouze na trofej, pouze na známku, pouze na vítězství jako odměnu, podkopáváte celý tento proces. 

Schopnost přístupu k tomuto potěšení z aspektu úsilí našich dopaminergních obvodů je bezpochyby nejmocnějším aspektem dopaminu a naší biologie dopaminu. A krásné je, že je přístupný nám všem. Abyste dosáhli uvolňování dopaminu ze samotného úsilí, nezvyšujte dopamin před zapojením se do úsilí a nezvyšujte dopamin po zapojení do úsilí, naučte se zvyšovat dopamin ze samotného úsilí.

Přerušovaný půst

Jedním z přímých příkladů, jak se naučit vázat dopamin na námahu a zátěž na rozdíl od procesu nebo odměny je tzv. přerušovaný půst. Vím, že je to v dnešní době velmi populární. 

Když přijímáme jídlo nebo když se chystáme jídlo přijmout, zvyšuje se hladina dopaminu. A typicky, když jídlo pozřeme, pokud vyvolá určité uvolnění dopaminu, máme tendenci chtít ještě více jídla. Nezapomeňte, že hlavní úlohou dopaminu je motivace a vyhledávání. A dopamin chce vždy více dopaminu. Více činnosti nebo věci, která vyvolává větší uvolňování dopaminu. Podívejme se na hladovění právě z pohledu dopaminových plánů a uvolňování dopaminu a jeho vrcholů a výchozích hodnot. Obvykle se nám při jídle uvolňuje dopamin, zejména když jíme poté, co jsme měli velký hlad. Pokud jste někdy jeli kempovat, nebo jste byli velmi, velmi hladoví, jídlo chutná o to lépe. A to je vlastně způsobeno tím, že stavy deprivace zlepšují způsob, jakým fungují dopaminergní obvody.

Naše vnímání dopaminu se zvyšuje, když receptory pro dopamin v poslední době neviděly mnoho dopaminu. Takže když se postíte, hladovíte a pak se konečně najíte, vyvolá to větší uvolňování dopaminu. Takže to je ta velká odměna, která přichází na konci. Ještě větší, protože jste se o ni připravili. To mimochodem platí pro veškeré odměňující chování a činnosti. Čím déle se v dané činnosti omezujete, tím větší je dopaminový zážitek, když se dopamin nakonec uvolní, protože dochází k upregulaci receptorů pro dopamin. 

Ale v předchozím odstavci že jsem říkal, že byste se měli vyhnout příliš velké odměně na konci a měli byste se vlastně zaměřit na dopamin, který můžete vědomě vyvolat z deprivačního vypětí a úsilí. A to se ve skutečnosti se to stává mnoha lidem, kteří začnou držet půst a oblíbí si ho. Mnoho lidí říká, že jejich stav mysli, když se postí, je jasnější, že si období půstu vlastně začnou užívat. Ve skutečnosti někteří lidé začnou posouvat své stravovací okno nebo vynechávat celé dny jídla stále více, aby se dostali hlouběji do tohoto stavu mysli. Budou sledovat své hodiny. Aha, já jsem držel půst 12 hodin, 16 hodin atd. Začínají si připisovat uvolňování dopaminu nebo vytvářet uvolňování dopaminu z deprivace, ne ze samotné odměny za jídlo. A to si myslím, že z toho dělá zajímavou praxi. Proto se praktikovalo po staletí v různých kulturách a různých náboženstvích záměrného omezování jídla, a to nejen za účelem zvýšení odměňujících vlastností samotného jídla, ale také za účelem zvýšení odměňujících vlastností deprivace.

Mnoho subjektivních aspektů poznatků o prospěšnosti půstu slouží jako posilující dopaminové aspekty zesilující půst. Pokud někdo drží přerušovaný půst a je hluboko v půstu a říká si, můj profil krevních lipidů se pravděpodobně zlepšuje. A pravděpodobně se mi zlepšuje hospodaření s glukózou. Zvyšuje se mi citlivost na inzulín a budu žít déle. Všechny tyto věci, mají nějaký základ ve studiích na zvířatech a nějaký základ ve studiích na lidech. Půst může podporovat věci jako autofagie, pohlcování odumřelých buněk a podobné věci. A protože lidé tyto věcí znají a opakují si je v mysli, posilují odměňující vlastnosti chování při půstu. A to je příklad toho, kde nám znalosti mohou skutečně pomoci změnit tyto hluboké primitivní obvody související s dopaminem. A to ilustruje, jak může být přední mozek, který nese znalosti a nese interpretaci a racionální myšlení, použit k formování samotných obvodů, které se podílejí na generování odměny za to, co by jinak bylo jen jakýmsi primitivním chováním, chováním s pevně zakódovanými rysy. A v tom je krása těchto dopaminových obvodů. V tom je krása dopaminu. Není vázán jen na primitivnější věci, jako je jídlo, sex, teplo atd. Je také vázán na věci, o kterých jsme se rozhodli, že jsou pro nás dobré a důležité. Takže když si řeknete, že cvičení nebo půst nebo studium nebo jakýkoli druh chování je pro vás dobrý, ve skutečnosti to posílí míru, do jaké je to dobré pro chemii vašeho mozku.

Poněkud děsivým příkladem toho, co jsem právě zmínil, je studie, která byla loni publikována v časopise Neuron. Ta ukázala, že když člověk slyší něco, co posiluje jeho předchozí přesvědčení, může to skutečně vyvolat uvolnění dopaminu. Takže dopaminová dráha je natolik zranitelná vůči subjektivní interpretaci, že to vlastně způsobuje, že když vidíme nebo slyšíme něco, co potvrzuje naše již existující přesvědčení, může to samo o sobě zvýšit uvolňování dopaminu. 

Omezte pochutiny

Existují krásné studie, které se zabývají hlavně chutí na cukr a naším pocitem potěšení ze sladkého, ale také ze slaných jídel atd. A v podstatě z nich vyplývají následující výsledky. Když pozřete něco, co vám chutná a pak sníte něco, co je ještě sladší nebo ještě slanější. Tak když se pak se vrátíte k jídlu, které jste snědli předtím, tak už vám to tolik nechutná.

Když často konzumujete zpracované velmi slané nebo jinak dochucené potraviny, které jsou nyní všude, stávají se pro vás bohužel nevýraznými zdravé a přirozené potraviny, které nejsou zpracované. Máte pocit, že tyto zdravé potraviny nejsou chutné, protože jste si přestimulovali a rozkolísali hladinu dopaminu. Ale stačí krátká doba, třeba dva dny nebo tak nějak, kdy nekonzumujete žádné vysoce chutné potraviny, a najednou vám brokolice s trochou koření chutná. Takže to opět svědčí o tom, že dopamin je univerzální měna. Určuje hodnotu nejen na základě toho, co právě prožíváte, ale i na základě toho, co jste prožívali v předchozích dnech a minutách.

Omezte vrstvení dopaminových zásahů přes mobilní telefon

Mobilní telefon velmi zajímavým nástrojem pro dopamin. V dnešní době je běžné, že lidé píší textové zprávy, dělají si selfie a různými způsoby komunikují, poslouchají podcasty, poslouchají hudbu, dělají nejrůznější věci, zatímco se věnují jiným činnostem nebo jdou na večeři a píší si s jinými lidmi nebo plánují, sdílejí informace. To všechno je úžasné, dodává to životu hloubku, bohatost a barevnost. Ale nejde jen o to že jsme roztržití, když se zabýváme telefonem, je to také způsob vrstvení dopaminu. A není divu, že míra deprese a nedostatku motivace opravdu stoupá. Vše, o čem jsme dosud hovořili, zakládá vysvětlení proč interakce s digitálními technologiemi může potenciálně vést k narušení nebo snížení základní hladiny dopaminu. 

Takže vím, že je to pro mnoho lidí těžké, ale vyzývám vás, abyste zkusili odstranit vícenásobné zdroje uvolňování dopaminu nebo to, co bývalo vícenásobným zdrojem uvolňování dopaminu z činností, které si chcete nadále užívat nebo které si chcete užívat více. A nyní chápete biologické mechanismy, které jsou základem pro takový požadavek. 

Vyhýbání se světlu v době 22:00-4:00

Měl bych se také zmínit o věcech, které mohou snížit hladinu základního dopaminu. Sledování jasného světla mezi 22:00 a 4:00 hodinou ranní prokázalo ve studiích Dr. Samera Hattara, Davida Bersina, vynikajících vědců zabývajících se cirkadiánním systémem, snížení hladiny dopaminu po dobu několika dní po tomto vystavení světlu. Takže pokud chcete udržet zdravou hladinu dopaminu v noci ztlumte světlo. 

Zdravé sociální vazby

Studie ukazují, že oxytocin a sociální vazby přímo stimulují dopaminovou dráhu a spouští uvolňování dopaminu. Dává to naprostý smysl, protože pro evoluci našeho druhu, vlastně pro jakýkoli druh, kde jsou důležité sociální vazby, je také důležité jít vyhledávat sociální vazby. Jsou to vztahy romantického typu, vztahy typu rodič-dítě, vztahy přátelské a mohou to být i vztahy jen přátelské na dálku. K uvolnění oxytocinu vlastně není nutný kontakt s kůží, ale uvolnění oxytocinu je klíčové pro stimulaci dopaminových drah.

Maca a střevní mikrobiom

Výše jsem popsal věci, které leží přímo v dopaminové dráze a obvodech, a také na věci, které tyto dráhy a obvody přímo stimulují. Nemluvil jsem však o všech věcech, které nepřímo slouží dopaminovým drahám. A ve vědecké literatuře najdete například, že kořen Maca může zvýšit dopamin. Střevní mikrobiom může ovlivňovat dopamin. Děje se to nepřímými mechanismy. Vytvářejí prostředí, v němž se dopaminu a dopaminovým okruhům daří. Maca je toho dobrým příkladem. Sníží kortizol a prostřednictvím některých nepřímých cest souvisejících s kortizolem může zvýšit dopamin. Nejde však o přímé zvýšení dopaminu. A tak je to v důsledku spíše nenápadné ve srovnání s různými sloučeninami a chováním, o kterých jsem dnes mluvil. Vystavení studené vodě skutečně vede k obrovskému zvýšení dopaminu, jak jsme o tom mluvili dříve, a to velmi trvalému. Mechanismy pro zlepšení funkce dopaminu jsou psychologicko-biologické a zahrnují velké  oblasti na které lze působit. Nejdůležitější je pochopit, že tyto dopaminové dráhy máte skutečně pod kontrolou. A ta kontrola spočívá v tom, že si budete vědomi toho že vaše předchozí hladiny dopaminu ovlivňují vaše hladiny dopaminu právě teď. A vaše současné hladiny dopaminu a to jak k nim budete přistupovat, ovlivní vaše hladiny dopaminu v následujících dnech a týdnech. 

Shrnutí článku

• Dopamin je základní látkou odpovědnou za pocity motivace a štěstí v životě
• Máme dvě hladiny dopaminu a dvě související fáze uvolňování dopaminu
• Základní hladina určuje jak mozek reaguje na fázické podněty
• To kolik potěšení z něčeho zažijete závisí na vaší výchozí hladině dopaminu v daném okamžiku a na vašich předchozích dopaminových špičkách.
• Míra pocitu uspokojení závisí na rozdílu mezi základní hladinou a špičkou
• Zvyšovat dopamin pomocí drog znamená vážné dlouhodobé poškození mozku
• Kofein v rozumné míře posiluje funkci dopaminergních drah
• Po dosažení cíle vždy dojde k poklesu základní hladiny přímo úměrně tomu jak moc jsme po cíli toužili a jak jsme byli z dosažení nadšení
• Vrstvení dopaminových činností snižuje radost z těchto činností
• Když činnost spojíme primárně s odměnou sníží nám to potěšení ze samotné činnosti a to pro stejnou činnost i do budoucna
• Růstové myšlení – vytváření dopaminu ze zdolávání překážek je nejlepší cesta jak zvyšovat celkové množství dopaminu