Cukrová past – nenechávejte sacharidy nahé 4.77/5 (113)

Hlavním rysem potravin v 21. století je jejich snadná dostupnost. Jíme, co chceme a jak chceme, mořské produkty z celého světa a maso dodávané z těch nejlepších farem. Můžeme si svobodně vybírat, ale nějak se rozhodujeme špatně.

Jídlo ovlivňuje naše fyzické i duševní zdraví a je více než jen zdrojem energie. Zatímco před tisíci lety byla pro lidi rozhodující výživová složka, dnes chceme, aby bylo jídlo pečlivě servírováno a prezentováno. 

Kolik toho kromě estetické a chuťové stránky víme o potravinách, které konzumujeme?

Tělo k nám neustále promlouvá a to, co vkládáme do úst, ovlivňuje 30 miliard buněk a 30 miliard bakterií v nás. Chronická únava, změny nálad, srdeční choroby a cukrovka jsou nejčastějšími zprávami, které lidem říkají, že něco není v pořádku.

Základní metrika vlivu – krevní cukr

Vědecké studie ukazují, že existuje základní metrika ovlivňující všechny systémy v lidském těle, která je často vnímána jako černá skříňka. Touto metrikou je molekula zvaná glukóza, neboli krevní cukr. Je to primární zdroj energie, který zajišťuje správné fungování buněk.

Kdybyste mohli každou minutu zaznamenávat hladinu glukózy, linie mezi vrcholy a údolími by tvořila křivku glykémie. A zploštění této křivky rozhodující pro udržení zdraví a hubnutí. Geny nerozhodují o tom, jakou budete mít po probuzení náladu; mohou pouze říci, zda budete mít pravděpodobně cukrovku nebo rakovinu. Glukóza zatím zůstává jedním z mála měřitelných bodů, díky nimž můžete získat kontrolu nad svým životem.

Rostliny používají kombinace glukózy ke stavbě částí kmene

Odkud se bere glukóza? Před miliony let, když byla naše planeta tvořena vodou a bahnem, začaly drobné klíčky s procesem fotosyntézy, který zajišťuje život. Využívají sluneční energii k přeměně oxidu uhličitého a vody na glukózu. Přestože lidé tvrdili, že rostliny jsou z hlíny, vlámský vědec Jan Baptista van Helmont našel způsob, jak tuto hypotézu vyvrátit.

Pokus s vrbou

Ve čtyřicátých letech 16. století zasadil malou vrbu a po pěti letech zjistil, že se hmotnost půdy v květináči nezměnila, zatímco strom rostl pěkně vysoko. Abychom byli spravedliví, rostliny netráví čas v obchodě s potravinami; mají všechny prostředky k tomu, aby si potravu vytvořily hned a bez dalších přístrojů. Jakmile ji jednou vytvoří, rostliny si glukózu buď ponechají jako stavební kámen, nebo ji využijí k výrobě energie. Bylo by hezké, kdyby lidé měli super schopnost vdechovat čistý vzduch a pak si řekněme v žaludku vytvořit polévku. S rostlinami však máme společné to, že glukózu potřebujeme k tomu, aby naše buňky fungovaly.

Lidé konzumují glukózu stejně jako rostliny s jedním drobným rozdílem – nedokážeme ji syntetizovat z čisté vody.

V současné době je ovoce nadměrně sladké a má mnohem méně vlákniny

Ke spokojenému životu potřebují lidé obrovské množství paliva. V roce 1969 vydali vědci předběžná pravidla pro názvosloví sacharidů a představili vědecké komunitě novou skupinu látek. Zařadili do nich samostatnou skupinu cukrů (glukózu, fruktózu a sacharózu) jako primární zdroje energie vedle škrobu a vlákniny jako pokročilejších molekul.

Zatímco glukóza je primárním zdrojem energie, fruktóza se na dodávkách energie nepodílí. Vláknina má však jiný osud. Na rozdíl od škrobu a sacharózy se vazby vlákniny nedají rozštěpit enzymy, takže tato potravina prochází trávicím systémem téměř nedotčená. Zkuste najít vlákninu na pultech supermarketů. Společnosti ji často záměrně odstraňují, protože její přítomnost je sporná s ohledem na konzervaci výrobku, ale zvyšují sladivost umělým cukrem, aby přilákaly potenciální zákazníky a přiměly je k návratu.

Když se podíváme na banány předků, vidíme, že jsou plné vlákniny a obsahují málo cukru. Dnešní banány jsou však výsledkem stovek šlechtění, jejichž cílem je zintenzivnit jejich chuť. Je to názorný příklad toho, že jakmile lidé najdou něco, co stojí za pozornost, musí to dotáhnout do extrému.

Přemýšleli jste někdy o tom, proč máme tak rádi sladké? Může za to dopamin. Ještě v době kamenné znamenalo nalezení ovoce značnou výhodu. Jeho sladká chuť byla znamením, že potravina je bezpečná a plná energie. Vyvinuli jsme se v mnoha ohledech, ale stále cítíme potěšení, když ochutnáme něco sladkého.

Cukr je dnes vysoce koncentrovaný a volně dostupný: od konzumace vlákniny v pravěku jsme se dostali k tomu, že se každý den cpeme čokoládovými tyčinkami.

Metabolická flexibilita

Naštěstí jsme na tom dobře, pokud jde o vyrovnávání hladin mikroživin. Lékaři tomu říkají metabolická flexibilita. Když dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi, slinivka břišní uvolní hormon zvaný inzulín. Ten je zodpovědný za ukládání přebytečné glukózy do zásobních jednotek, aby se nedostala do oběhu. Když je zásoba cukru nízká, mnoho buněk (kromě červených krvinek – ty jsou vždy závislé na glukóze) může přejít na využívání tuků jako paliva. Játra zároveň využívají aminokyseliny a tuk k výrobě glukózy z vnitřních zdrojů. Tento proces se nazývá glukoneogeneze. I když tedy tělo nedokáže vytvořit glukózu přímo, má svůj způsob, jak se vypořádat s nestandardními situacemi.

Během nárůstu se glukóza rychle dostává do buněk, což nás přibližuje stavu zánětu

Existuje přístroj zvaný kontinuální monitor glukózy (CGM), který během dne měří aktivitu glukózy. CGM měří koncentraci glukózy mezi tukovými buňkami. Ačkoli standardní rozmezí hladiny cukru v krvi je 60 až 100 mg/dl, podle ADA je nejlepší rozmezí pro glykémii nalačno (hladina, kterou máme hned ráno) 72 až 85 mg/dl.

Tělo musí přebytečnou glukózu z krevního oběhu vyloučit tím, že ji zadrží jinde.
Existují tři hlavní místa pro její ukládání:

• játra 
• svaly
• tuk (pouze poslední místo se týká fruktózy)
  

Na ukládání cukru se podílí inzulin, který  pomáhá udržovat optimální rozmezí glukózy. Nicméně i u

ne-diabetiků může docházet k prudkým nárůstům glukózy.

Zde jsou důvody, proč je nadměrné množství sladkých výrobků škodlivé pro vaše zdraví:

• Iniciují fruktózové skoky. Ty nejsou viditelné a měřitelné, ale to neznamená, že jsou méně škodlivé.
• Způsobují oxidační stres; pokud množství glukózy, které přijímáme, přesáhne množství, které naše buňky potřebují, uvolňují se v reakci na to volné radikály. To jsou destruktivní látky, které dělají díry do membrán buněk a modifikují naši DNA (takže můžeme být náchylnější k rakovině, pokud jsou porušeny geny).
• Poškozují molekuly přímo

Glykace poškozuje buňky a vyvolává zánět

V roce 1912 popsal francouzský chemik Louis-Camille Maillard reakci, při níž glukóza narazí na jiný typ molekuly. Nazývá se glykace a způsobuje přímé poškození buňky. Pokud je poškozeno mnoho molekul a buněk například v játrech, lékaři diagnostikují selhání jater. A pokud se to stane kosti (obvykle hrudnímu koši), zhnědne, i když velmi pomalu.

Uvedené faktory vedou ke generalizovanému zánětu. Chronický zánět je zdrojem chronických onemocnění, která snižují kvalitu života i v mladém věku. Z vnější strany můžete pozorovat zarudnutí, zatímco z vnitřní strany se pomalu poškozují tkáně a orgány.

Glykované molekuly mají dlouhodobé následky, včetně Alzheimerovy choroby, šedého zákalu a srdečních onemocnění.

Správná výživa = pořadí potravin

Lidé se soustředí na to, které produkty jíst a kterým se vyhnout. Místo toho by se měli zaměřit na to, jak potraviny konzumují. Správné pořadí je nejprve vláknina, pak tuky a bílkoviny a nakonec sacharidy.
Zde je důvod: cukry se rychle dostanou do tenkého střeva a odtud se dostanou do krevního oběhu, kde způsobí prudký nárůst glukózy. To vede k masivnímu uvolňování inzulínu a výrazně snižuje hladinu cukru v krvi. Tehdy se cítíte unavení, máte chuť na další svačinu nebo toužíte po odpoledním spánku.

Co je špatného na prudkém nárůstu inzulínu?
Kromě poklesu hladiny glukózy máme tendenci pociťovat vedlejší účinky, jako je třesavka, závratě nebo brnění rukou a nohou. Inzulin také vypíná režim spalování tuků, čímž zabraňuje hyperglykémii (lékařský termín pro zvýšenou hladinu cukru v krvi). 

Pokud budete nejprve jíst vlákninu dojde :

• ke snížení vlivu alfa-amylázy (enzymu, který štěpí škrob na glukózu).
• zpomalí se proces vyprazdňování žaludku (posun potravy ze žaludku do tenkého střeva).
• ve stěnách střeva se vytvoří viskózní síť, která zpomaluje vstřebávání glukózy.
  

Vláknina pomáhá posilovat střevní mikrobiom a snižuje hladinu cholesterolu. Americká vláda označuje vlákninu za živinu veřejného zájmu a uvádí, že pouze 5 % Američanů dodržuje doporučené množství: 25 gramů denně. Zlatým pravidlem je tedy přidat do svého jídelníčku produkty bohaté na vlákninu (například zelený salát) a odložit konzumaci sacharidů co nejpozději v jídle.

Jakákoli zelenina, od pečeného chřestu po grilovanou cuketu, znamená další kalorie. Nebudete se jich však bát, pokud pochopíte, jaké druhy kalorií jíte. Podle vědeckých studií provedených Cornellovou univerzitou v roce 2015 konzumace potravin ve správném pořadí snižuje nárůst glukózy o 73 % a nárůst inzulínu o 48 %.

Sladká snídaně je vstupenkou na glukózovou horskou dráhu

Pro mnoho lidí se snídaně skládá ze škrobu a tuny cukru. Co obvykle jíme? “Zdravé” cereálie s pomerančovým džusem? Palačinku s nutellou? Ve stavu nalačno jsme na glukózu značně citliví, proto snídaně plná cukru vede k většímu nárůstu a je hlavním důvodem, proč budeme mít brzy poté hlad. Kromě toho bude zbytek dne záviset na křivce glukózy vytvořené prvním jídlem, které sníme. V důsledku toho se během oběda můžete cítit malátní a ospalí.

Myslíme si, že čím sladší jídlo je, tím více energie nám přináší. Strava s větším množstvím sacharidů však vede k menšímu množství dostupné energie v krevním řečišti. Například ovocná šťáva je horší volbou než celé ovoce, protože při výrobě šťávy dochází k rozmělnění vlákniny na drobné částečky, které již nejsou schopny plnit ochrannou funkci. Jídlo trvá déle než pití, takže prudký nárůst glukózy omezíte, když sníte jedno jablko místo pití jablečného džusu.

Jeden z oblíbených mýtů říká, že ovoce v žaludku hnije, pokud se konzumuje s jiným druhem jídla. Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by to potvrzovaly, protože hnití trvá týdny a kyselé prostředí v žaludku by to nedovolilo.

Ovoce je sice potřebné pro lepší zdraví, ale přesto způsobuje prudké nárůsty. Možná jste už slyšeli výraz “nižší glykemický index”. Označuje výrobky, které méně zvyšují hladinu glukózy, ale stále dochází k prudkému nárůstu fruktózy, kterého si nemusíte všimnout. Nejlepším příkladem je sirup z agáve – lékaři ho doporučují diabetikům, aniž by brali v úvahu léčebná úskalí.

Chcete-li si křivku glykemie vyrovnat, zvolte slanou variantu. Ideální alternativou snídaně je taková, která obsahuje solidní množství bílkovin, vlákniny a tuků. Totéž platí pro polední svačinu: zvolte plátky jablka s ořechovým máslem nebo kelímek 5% řeckého jogurtu posypaný hrstí pekanových ořechů. Pomůže vám to omezit chutě, zvýšit energii a zbystřit mysl.

Sladká snídaně je vstupenkou na glukózovou horskou dráhu.

Ideální kombinace pro sladkou svačinu – “jablečný ocet před, cvičení po”.

Na to, jak se cítíme, má vliv spousta faktorů: spánek, pohyb, úroveň stresu, citové vazby a lékařská péče. Je těžké říci, zda je určitá potravina dobrá nebo špatná, protože vše je relativní. Například těstoviny s vysokým obsahem vlákniny mohou ve srovnání s běžnými těstovinami znít příjemně, ale s ohledem na zeleninu jsou určitě “špatnou” volbou.

Pokud chcete vážně srovnat křivku glukózy (máte-li neustálé chutě, jste ráno vyčerpaní nebo náhodou trpíte intolerancí glukózy), je užitečné přidat na nákupní seznam navíc jablečný ocet.

Nalijte si velkou sklenici vody, přidejte do ní jednu polévkovou lžíci jablečného octa a vypijte ji 20 minut před jídlem, po něm nebo během něj. Vědci prokázali, že pití jablečného octa před jídlem pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a redukovat viscerální tuk podél pasu a boků. 

Jablečný ocet funguje dvěma způsoby:

• Kyselina octová v něm obsažená inaktivuje alfa-amylázu, čímž zpomaluje příchod glukózy do oběhu.
• Podněcuje svaly k tvorbě glykogenu (obdoba škrobu u lidí), což vede k méně efektivnímu příjmu glukózy.

Příjemným překvapením je, že ocet také přeprogramuje DNA tak, aby rychleji spalovala tuky. Děje se tak v mikroskopických organelách uvnitř buněk zvaných mitochondrie. Mitochondrie využívají glukózu a kyslík k vytvoření autentické verze elektřiny, kterou předávají každé buňce. Jsou jako motor auta; bez nich bychom uvízli na krajnici a žádali o palivo.

Předpokládejme, že jíte potraviny ve správném pořadí a vlákninu dáváte vždy na první místo. Co dál dělat? Zkuste se po jídle krátce projít (asi 10 minut). Svaly spotřebují více glukózy, čímž se automaticky sníží hladina cukru v krvi. Jednoduchá změna stravovacích návyků a cvičení vám tedy pomůže získat více energie.

Jablečný ocet není ospravedlněním pro konzumaci většího množství cukru: je užitečným doplňkem denního režimu, když nemůžete nahradit sacharidy bílkovinami nebo vlákninou

Nenechávejte sacharidy nahé

Když dojíme jídlo, začínáme další činnost, ale pro naše tělo večírek teprve začíná. Postprandiální stav (lékařský termín pro stav po jídle) znamená nejvýznamnější změny hormonálních hladin a zánětu. Čím větší nárůst glukózy a fruktózy zažíváme, tím náročnější je pro tělo postprandiální stav. V 21. století trávíme v období po jídle téměř 20 hodin denně, zatímco ještě v 80. letech minulého století bylo toto číslo dvakrát nižší, protože lidé mezi jídly nesvačily a nasytili se snídaní, obědem a večeří.

Konzumace větších porcí jídla je způsob, jak zvýšit flexibilitu metabolismu. Díky tomu, že nebudete muset svačit každou hodinu nebo dvě, bude vaše tělo místo glukózy využívat jako palivo tuk. Pokud stále nemůžete odolat něčemu sladkému k jídlu, nechte si ho na dezert, abyste dodrželi správný řád jídla a potěšili své dopaminové receptory.

Dalším hackem, jak prodloužit stav po jídle, je přerušovaný půst. Pozor, nejedná se o univerzálně vhodný hack, a než s ním začnete, domluvte si schůzku s lékařem. Pokud se vás půst po dobu 6, 8 nebo 12 hodin netýká, zkuste na několik dní snížit počet kalorií.

Pokud si odpustíme svačinu, vnitřní orgány budou mít více času na obnovu ztracených buněk a celkovou očistu systémů.

Všechny zmíněné tipy a triky zní dobře, ale co dělat v pracovní době od 9 do 5 hodin, když máte omezené možnosti obědů a ještě méně prostoru na cvičení? Za prvé, nikdy nesahejte pouze po škrobu nebo cukru. Ať už jíte cokoli, snažte se kombinovat sacharidy s tuky, bílkovinami nebo vlákninou. Místo toho, abyste sacharidy nechali do střev dorazit nahé, oblékněte jim nějaké “šaty”, například dresink. Vychutnejte si u kamaráda koláček, ale dejte si k němu řecký jogurt; na schůzce si dejte bagetu, ale dejte si k ní lox. Pokud budete dodržovat pořadí jídla, bude vstřebávání sacharidů mnohem pomalejší.

Cukr je to nejlepší, co můžeme z jídla dostat; to je jeden ze způsobů, jak vysvětlit naši touhu po sacharidech. Glukóza dodává energii našim buňkám; reguluje proces spalování tuků; její nedostatek spouští v mozku zóny závislé na dopaminu. Na druhou stranu může být tato molekula toxická, uvádí buňky do oxidačního stresu a poškozuje naši DNA. 

Samotné uhlovodíky nemohou v míru koexistovat s naší vnitřní laboratoří. Potřebují tuky, bílkoviny a vlákninu, aby každá buňka mohla plnit svou funkci, aniž by bylo nutné každých několik hodin dobíjet naši baterii. Jedna tabulka čokolády ve skutečnosti zdaleka není spolehlivým zdrojem energie.

Množství sacharidů a rychlost konzumace jsou rozhodující pro velikost nárůstu glukózy.

Shrnutí článku

• V 21. století máme snadný přístup k potravinám z celého světa, ale často se rozhodujeme špatně, což ovlivňuje naše fyzické a duševní zdraví, a přestože dáváme důraz na estetiku a chuť, máme omezené znalosti o tom, co skutečně konzumujeme, což má dopad na miliardy buněk a bakterií v našem těle a vede k zdravotním problémům.
• Vláknina, na rozdíl od jiných sacharidů, prochází trávicím systémem nedotčená, ale je často odstraňována z potravin kvůli konzervaci a nahrazována umělým cukrem pro lepší chuť. Dnešní potraviny, například banány, prošly mnoha šlechtěními, aby byly sladší. Dnes je cukr všudypřítomný a konzumujeme ho ve velkém množství.
• Zvýšená hladina glukózy vyvolává glykaci, což vyvolává zánět a poškozuje buňky a tím i vnitřní orgány. Výsledkem je metabolická nerovnováha, která vede k nejvážnějším chorobám.
• Správná výživa znamená správné pořadí konzumace potravin – vláknina, tuky, bílkoviny, škroby, sacharidy.

Přírodní doplněk, který pomáhá snižovat glykemický index