Spirála štěstí – 4 způsoby dosažení štěstí podle neurovědy 4.82/5 (198)

Neurověda popisuje 4 rituály, které vás učiní šťastnými.

Na internetu dostanete nejrůznější rady o štěstí od lidí, kteří nevědí, o čem mluví. Nevěřte jim. Věřte neurovědcům, kteří zkoumají tu šedou skvrnu ve vaší hlavě a zjistili toho hodně o tom, co vás skutečně udělá šťastnými.

Alex Korb, výzkumník v oblasti neurověd na Kalifornské univerzitě, má několik poznatků, které mohou ve vašem životě vytvořit vzestupnou spirálu štěstí.

1) Nejdůležitější otázka, kterou si musíte položit, když se cítíte na dně

Někdy máte pocit, že váš mozek nechce, abyste byli šťastní. Můžete se cítit provinile nebo zahanbeně. Věřte tomu nebo ne, ale pocity viny a studu aktivují mozkové centrum odměny.

Hrdost, stud a vina aktivují podobné nervové okruhy, včetně dorzomediální prefrontální kůry, amygdaly, insul a nucleus accumbens. Zajímavé je, že hrdost je z těchto emocí nejsilnější při spouštění aktivity v těchto oblastech – s výjimkou nucleus accumbens, kde vítězí vina a stud. To vysvětluje, proč může být tak přitažlivé vršit na sebe vinu a stud – aktivují totiž mozkové centrum odměny.

A také si děláte velké starosti. Je to z toho důvodu, že váš mozek se díky starostem cítí o něco lépe. Tím, že si děláte starosti totiž alespoň něco děláte se svými problémy.

Znepokojování může pomoci uklidnit limbický systém tím, že zvyšuje aktivitu mediální prefrontální kůry a snižuje aktivitu amygdaly. To se může zdát neintuitivní, ale jen to dokazuje, že pokud cítíte úzkost, je lepší s ní něco dělat – dokonce i dělat si starosti – než nedělat nic.

Pocit viny, stud a obavy jsou však velice nevýhodná řešení z dlouhodobé perspektivy. Co byste tedy podle neurovědců měli dělat? Položte si tuto otázku: Za co jsem vděčný?

Vděčnost reálně ovlivňuje váš mozek na biologické úrovni. Zvyšuje hladinu neurotransmiteru dopaminu.

Přínos vděčnosti začíná u dopaminového systému, protože pocit vděčnosti aktivuje oblast mozkového kmene, který produkuje dopamin. Vděčnost vůči druhým navíc zvyšuje aktivitu v sociálních dopaminových okruzích, díky čemuž jsou sociální interakce příjemnější.

Vděčnost zvyšuje hladinu neurotransmiteru serotoninu.

Jedním ze silných účinků vděčnosti je to, že může zvýšit hladinu serotoninu. Snaha myslet na věci, za které jste vděční, vás nutí soustředit se na pozitivní aspekty vašeho života. Tento jednoduchý úkon zvyšuje produkci serotoninu v přední cingulární kůře.

Někdy má člověk pocit, že nemá za co být vděčný. Hádejte co? Na tom nezáleží. Nemusíte nic najít. Důležitý je proces – snaha hledání.

Nejdůležitější není najít vděčnost, ale nezapomenout ji vůbec hledat. Pamatovat si vděčnost je jednou z forem emoční inteligence. Jedna studie zjistila, že skutečně ovlivňuje hustotu neuronů ve ventromediální i laterální prefrontální kůře. Tyto změny hustoty naznačují, že se zvyšující emoční inteligencí se neurony v těchto oblastech stávají výkonnějšími. S vyšší emoční inteligencí zkrátka vděčnost vyžaduje méně úsilí.

A vděčnost nedělá radost jen vašemu mozku – může také vytvářet pozitivní zpětnou vazbu ve vašich vztazích. Vyjádřete tedy vděčnost lidem, na kterých vám záleží.

Co se ale stane, když vás špatné pocity zcela ovládnou? Když jste opravdu na dně a nevíte, jak se s tím vypořádat? Na to je snadná odpověď…

2) Označení negativních pocitů

Cítíte se hrozně? Dobře, pojmenujte tu hrůzu. Je to smutek? Úzkost? Naštvanost?

Je to tak jednoduché. Zní to hloupě? Vaše hlava s tím nesouhlasí.

V jedné studii fMRI s příznačným názvem “Vložení pocitů do slov” si účastníci prohlíželi obrázky lidí s emotivním výrazem tváře. Předvídatelně se každému účastníkovi aktivovala amygdala podle emocí na obrázku. Když však byli požádáni, aby emoce pojmenovali, aktivovala se ventrolaterální prefrontální kůra a snížila emoční reaktivitu amygdaly. Jinými slovy, vědomé rozpoznání emocí snížilo jejich dopad.

Potlačování emocí nefunguje a může se vám vymstít.

Zjistilo se, že lidé, kteří se snažili potlačit negativní emocionální zážitek, v tom neuspěli. I když si mysleli, že navenek vypadají v pořádku, uvnitř byl jejich limbický systém stejně vzrušený jako bez potlačení, a v některých případech snaha o potlačení dokonce zvýšila vzrušení limbického systému. Kevin Ochsner z Kolumbijské univerzity tato zjištění zopakoval pomocí fMRI. Snaha něco necítit nefunguje, a v některých případech se dokonce obrací proti nám.

Ovšem rozpoznání a označení negativních pocitů vytváří ohromný rozdíl.

Chcete-li snížit vzrušení, musíte k popisu emoce použít jen několik slov a v ideálním případě použít symbolický jazyk, což znamená používat nepřímé metafory, metriky a zjednodušení svých prožitků. To vyžaduje, abyste aktivovali prefrontální kůru, což snižuje vzrušení v limbickém systému. Zde je pointa: Popište emoci pouhým slovem nebo dvěma, a to pomůže snížit emoci.

Starověké metody nás v tomto ohledu předběhly. Meditace je využívána již po staletí. Označování je základním nástrojem všímavosti.

Označování ovlivňuje mozek tak silně, že působí i na ostatní lidi. Označování emocí je jedním z hlavních nástrojů, které používají vyjednavači FBI při vyjednávání o rukojmích.

Možná se necítíte hrozně, ale pravděpodobně se ve vašem životě dějí věci, které vám způsobují stres. Zde je způsob, jak vše překonat…

3) Rozhodněte se

Už se vám někdy stalo, že jste se rozhodli a váš mozek si konečně odpočinul? To není náhoda.

Vědecké poznatky o mozku ukazují, že rozhodování snižuje obavy a úzkost a pomáhá řešit problémy.

Rozhodování zahrnuje vytváření záměrů a stanovování cílů – všechny tyto tři činnosti jsou součástí stejného nervového okruhu a pozitivně zapojují prefrontální kůru, čímž snižují obavy a úzkost. Rozhodování také pomáhá překonat aktivitu striata, které vás obvykle táhne k negativním podnětům a rutinám. A konečně, rozhodování mění vaše vnímání světa – nachází řešení vašich problémů a uklidňuje limbický systém.

Rozhodování však může být těžké. Jaké parametry by mělo mít správné rozhodnutí? Neurověda má odpověď:

Udělejte “dostatečně dobré” rozhodnutí. Netrapte se tím, že neděláte absolutně stoprocentně nejlepší rozhodnutí. Všichni víme, že být perfekcionistou může být stresující. A studie mozku to potvrzují.

Snaha být dokonalý zahlcuje mozek emocemi a způsobuje, že se neovládáte.

Snaha o co nejlepší výsledek namísto dostatečně dobrého výsledku vnáší do rozhodovacího procesu příliš mnoho emocionální ventromediální prefrontální aktivity. Naopak uznání, že dost dobré je dost dobré, aktivuje více dorsolaterální prefrontální oblasti, což vám pomůže cítit se více pod kontrolou.

Když se tedy rozhodujete, váš mozek má pocit, že máte vše pod kontrolou. Pocit kontroly snižuje stres. Ale tohle je opravdu fascinující: Rozhodování také zvyšuje potěšení.

Aktivní volba způsobila změny v obvodech pozornosti a v tom, jak se účastníci cítili v souvislosti s danou akcí, a zvýšila aktivitu odměňujícího dopaminu.

Byl proveden pokus, kdy byla dvěma potkanům aplikována injekce kokainu. Potkan A musel nejprve zatáhnout za páku, a pak dostal dávku kokainu. Potkan B nemusel dělat nic. Přestože kokain by měl zvýšit dopamin oběma potkanům stejně, vyšší hladina dopaminu byla naměřena u potkana A.

Oba tedy dostali stejnou injekci kokainu ve stejnou dobu, ale potkan A musel aktivně stisknout páčku, zatímco potkan B nemusel dělat nic. Potkan A uvolnil více dopaminu v nucleus accumbens.

Jaké z toho plyne ponaučení? Jde o to, že když se rozhodnete pro nějaký cíl a pak ho dosáhnete, cítíte se lépe, než když se dobré věci dějí jen tak náhodou.

A to je odpověď na věčnou záhadu, proč je tak těžké vypravit se do posilovny nebo si jít zaběhat.

Pokud tam jdete, protože máte pocit, že musíte nebo že byste měli jít, není to zrovna dobrovolné rozhodnutí. Váš mozek nezíská potěšení. Cítí jen stres. A to není způsob, jak si vybudovat dobrý návyk na cvičení.

Hezky to shrnuje neurolog Alex Korb: Nevybíráme si jen věci, které se nám líbí, ale také se nám líbí věci, které si vybereme.

Dobře, jste vděční, označujete negativní emoce a děláte rozhodnutí. Skvělé. Ale na recept na štěstí je to trochu osamělé. Pojďme sem přivést nějaké další lidi.

Co můžete dělat s ostatními a co je podle neurovědy cestou k velkému štěstí?

4) Dotýkejte se lidí

Ne, ne nevybíravě, to by vám mohlo způsobit velké potíže.

Potřebujeme však cítit lásku a přijetí od druhých. Když to necítíme, je to bolestivé. A tím nemyslím “trapné” nebo “prázdné”. Myslím tím skutečně bolestivé.

Neurovědci provedli studii, ve které lidé hráli videohru s házením míčků. Ostatní hráči vám házeli míč a vy jste jim ho házeli zpět. Ve skutečnosti tam žádní další hráči nebyli, vše dělal počítačový program.

Subjektům však bylo řečeno, že postavy jsou ovládány skutečnými lidmi. Co se tedy stalo, když “ostatní hráči” přestali hrát hezky a nepodělili se o míč? Mozek pokusných osob reagoval stejně, jako kdyby zažívali fyzickou bolest. Odmítnutí nebolí jen jako zlomené srdce, ale mozek ho pociťuje jako zlomenou nohu.

Jak ukázal experiment s fMRI, sociální vyloučení aktivuje stejné obvody jako fyzická bolest. V okamžiku, kdy se přestali dělit o míč, jen si navzájem házeli sem a tam a účastníka ignorovali, tak tato malá změna stačila k vyvolání pocitu sociálního vyloučení a aktivovala přední cingulum a inzulu stejně jako fyzická bolest.

Vztahy jsou velmi důležité pro pocit štěstí ve vašem mozku. Chcete je posunout na vyšší úroveň? Dotýkejte se lidí.

Jedním z hlavních způsobů uvolňování oxytocinu je dotek. Samozřejmě není vždy vhodné dotýkat se většiny lidí, ale drobné doteky, jako je potřesení rukou nebo poplácání po zádech, jsou obvykle v pořádku. U lidí, se kterými jste si blízcí, se snažte dotýkat častěji.

Dotek má neuvěřitelnou sílu. Jen mu nepřikládáme dostatečnou váhu. Dělá vás přesvědčivějšími, zvyšuje výkonnost týmu, a dokonce zlepšuje matematické dovednosti.

Dotýkání se někoho, koho máte rádi, skutečně snižuje bolest. Při studiích prováděných na manželských párech se ukázalo, že čím pevnější je manželství, tím silnější má dotek účinek.

Kromě toho může držení se za ruce pomoci uklidnit vás i váš mozek v bolestivých situacích. V jedné studii fMRI byly skenovány vdané ženy, které byly varovány, že dostanou malý elektrický šok. Při očekávání bolestivých šoků mozek vykazoval předvídatelný vzorec reakce v okruzích bolesti a znepokojení, s aktivací v insulární, přední cingulární a dorsolaterální prefrontální kůře. Během samostatného skenování držely ženy buď ruku svého manžela, nebo ruku experimentátora. Když subjekt držel ruku svého manžela, měla hrozba šoku menší účinek. Mozek vykazoval sníženou aktivaci jak v přední cingulární kůře, tak v dorsolaterální prefrontální kůře – to znamená menší aktivitu v okruzích bolesti a obav. Navíc, čím silnější bylo manželství, tím nižší byla aktivita insula související s nepohodou.

Tak dnes někoho obejměte. A nepřijímejte malá, rychlá objetí. Ne, ne, ne. Řekněte jim, že váš neurolog doporučil dlouhá objetí.

Objetí, zejména dlouhé, uvolňuje neurotransmiter a hormon oxytocin, který snižuje reaktivitu amygdaly.

Výzkum ukázal, že pět objetí denně po dobu čtyř týdnů výrazně zvyšuje pocit štěstí.

Nemáte zrovna nikoho, koho byste mohli obejmout? I na to existuje řešení: neurověda říká, že byste měli jít na masáž.

Výsledky jsou poměrně jednoznačné: masáž zvyšuje hladinu serotoninu až o 30 procent. Masáž také snižuje hladinu stresových hormonů a zvyšuje hladinu dopaminu, což vám pomáhá vytvářet nové dobré návyky. Masáž snižuje bolest, protože systém oxytocinu aktivuje endorfiny tlumící bolest. Masáž také zlepšuje spánek a snižuje únavu díky zvýšení hladiny serotoninu a dopaminu a snížení hladiny stresového hormonu kortizolu.

Proto svůj čas sdílejte v přítomnosti ostatními lidmi a objímejte je. Omlouvám se, ale psaní SMS nestačí.

Pokud byli lidé postaveni do stresové situace a pak je nechali navštívit blízké nebo s nimi mluvit po telefonu, cítili se lépe. A co když si jen psali? Jejich tělo reagovalo stejně, jako kdyby neměli žádnou podporu. U skupiny, která posílala textové zprávy, byla hladina kortizolu a oxytocinu podobná jako u skupiny bez kontaktu.

Shrnutí

Tady je to, co vám podle výzkumu mozku přinese štěstí:

• Zeptejte se: “Za co jsem vděčný?” Žádné odpovědi? Nevadí. Už jen hledání pomáhá.
• Označte negativní emoce. Když je pojmenujete, váš mozek se jimi nebude tolik trápit.
• Rozhodněte se. Místo “nejlepšího rozhodnutí, jaké kdy bylo na Zemi učiněno” zvolte “dostatečně dobré”.
• Objímání, objímání, objímání. Nepište SMS – dotýkejte se.

To může ve vašem životě skutečně nastartovat vzestupnou spirálu štěstí. Alex Korb, výzkumník v oblasti neurověd na Kalifornské univerzitě, vysvětluje:

Vše je vzájemně propojeno. Vděčnost zlepšuje spánek. Spánek snižuje bolest. Snížení bolesti zlepšuje náladu. Zlepšená nálada snižuje úzkost, což zlepšuje soustředění a plánování. Soustředění a plánování pomáhají při rozhodování. Rozhodování dále snižuje úzkost a zlepšuje potěšení. Radost vám dává více důvodů k vděčnosti, což udržuje smyčku vzestupné spirály v chodu.