7 způsobů jak snížit hladinu kortizolu 4.8/5 (738)

Stresový hormon a jak řešit jeho zvýšenou hladinu

Ač to tak na první pohled nemusí vypadat, reakce organismu na vnější podněty probíhají miliony let stejně. Poslední společný předek neandertálců a moderních lidí žil před 700 000 lety a k definitivnímu rozštěpení obou druhů došlo zhruba před 370 000 lety. Na fyziologické úrovni mohou být naše reakce na výtku šéfa, opakovanou intenzivní zátěž i náhlé ohrožení v mnohém podobné jako setkání s divokou šelmou. V každém z těchto případů organismus aktivuje stresovou odpověď a vyplavuje zvýšené množství kortizolu. Ten pomáhá tělu zvládat zátěžovou situaci, protože v dané chvíli není na prvním místě trávení nebo spánek, ale zvládnutí zátěže a udržení stability organismu. [1][2]

Organizmus tedy nerozlišuje, jestli vás ohrožuje útok divokého zvířete nebo třeba šikana státního úředníka. V obou případech dojde ke zvýšení hladiny kortizolu a zatímco pračlověk buď s tygrem bojoval nebo před ním utíkal a tím hladinu kortizolu dostal do normálu, vy se v tichosti stresujete před monitorem počítače při četbě dopisu s pokutou od městské police za překročení rychlosti o 6 km/hod, když jste se vraceli liduprázdnou ulicí před půlnocí domů z práce, kde jste museli dodělávat kontrolní hlášení k DPH.

Není tedy divu, že stresem a zvýšenou hladinou kortizolu je mnoho lidí postiženo velice zásadně. Imunitní systém ztrácí schopnost bránit se infekcím, zrychluje proces stárnutí organismu, dochází ke vzniku stavů neklidu a paniky. Dlouhodobý tlak, přetížení, nejistota nebo chronické napětí mohou vést k opakované aktivaci stresové odpovědi. Pokud se stres protahuje, může to mít nepříznivý dopad na spánek, náladu, metabolismus, imunitní systém i celkovou pohodu člověka. [2][3]

Kortizol

Kortizol je hormon, který se řadí mezi glukokortikoidy a tvoří se v kůře nadledvin. Jeho regulace a působení pomáhají udržovat v těle homeostázu, tedy vyrovnané vnitřní prostředí, které je důležité pro normální fungování tělních systémů. Kortizol je často označován jako stresový hormon, ale jeho role je širší – podílí se také na regulaci metabolismu, krevního tlaku, imunitních reakcí i denního rytmu organismu. [1][4]

Mechanismus působení kortizolu je součástí takzvané osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny. Hypotalamus produkuje CRH, které působí na hypofýzu a ta následně uvolňuje ACTH. Tento hormon působí na nadledviny, které začnou vytvářet samotný kortizol. V těle pak funguje zpětnovazebný systém, který sleduje jeho hladinu a pomáhá produkci regulovat. [4]

Vliv stresu na organismus

Pokud je mozek dlouhodobě nucen reagovat na stres, může docházet k narušení přirozené regulace kortizolu a dalších stresových mechanismů. Dlouhodobá aktivace stresové odpovědi může souviset s těmito důsledky: [2][3][5]

• Původně krátkodobě zvýšený krevní tlak, coby nástroj pro obranu, zůstane zvýšený trvale, což může vést k hypertenzní chorobě se vším všudy.
• Při stresu dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi – jako zdroj energie pro obranu nebo útěk. Při dlouhodobém stresu začne kortizol působit proti inzulínu a tím se zvýší rezistence buněk na inzulín, což může vést k cukrovce.
• Kortizol působí močopudně. Častěji chodíme močit a ztrácíme z organismu vodu.
• Oslabuje se aktivita imunitního systému snížením produkce T-buněk. Nemůže tak být současná epidemie vážných chorob reakcí na všudypřítomný stres?
• Kortizol může utlumit reprodukční funkce. Pokud jste ve stresu je tedy asi marné utrácet peníze za hormonální terapii neplodnosti.
• Zhoršuje se trávení a další tělesné funkce, snižuje se vstřebávání vápníku a to může předznamenat pozdější rozvoj osteoporózy.
• Při dlouhodobém trvání i vyšší riziko dalších zdravotních obtíží.

Příznaky zvýšené hladiny kortizolu

Příznaky zvýšené nebo rozkolísané hladiny kortizolu nejsou samy o sobě specifické a mohou souviset i s jinými stavy. Často se ale zmiňují například tyto obtíže: [2][3][6]

• Špatný spánek.
• Snadné nabírání nadváhy, zejména v oblasti pasu.
• Častější nachlazení nebo vyšší náchylnost k infekcím. 
• Pálení žáhy, průjmy nebo zácpa.
• Častější bolesti hlavy a zad. 
• Větší chuť na sladké.
• U žen nepravidelnosti menstruačního cyklu.
• Napětí, nervozita a vnitřní neklid.
• Chronická únava a apatie.

Kortizol a deprese

Souvislost mezi stresem, kortizolem a depresí je složitá. U části lidí s depresí se objevují známky dysregulace osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny a změny v hladinách kortizolu, ale neplatí to stejně u všech. Výzkum naznačuje, že dlouhodobý stres může souviset se změnami v oblastech mozku důležitých pro paměť, emoce a regulaci stresové odpovědi, například v hipokampu. [7][8]

Vysoká nebo dlouhodobě rozkolísaná hladina kortizolu tak může být jedním z faktorů, které se podílejí na psychickém vyčerpání, zhoršení nálady nebo horším zvládání stresu. Nejde však o jednoduchý vztah, kdy by samotný kortizol automaticky vysvětloval depresi nebo její průběh. [7][8]

Jak snížit hladinu kortizolu

1.Protizánětlivá dieta

Strava sama o sobě není samostatným řešením stresu, ale může ovlivnit celkovou metabolickou a zánětlivou zátěž organismu.

A) Vyřadit prozánětlivé potraviny
Obecně se doporučuje omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny, nadbytek rafinovaných sacharidů a transmastných kyselin a naopak zařazovat pestřejší jídelníček s dostatkem zeleniny, vlákniny, luštěnin, kvalitních bílkovin a vhodných zdrojů tuků. [9][10]

Důležitá je také samotná úprava jídla a pravidelnost režimu. Přehnaně jednostranný jídelníček, časté přejídání nebo velké výkyvy v příjmu energie mohou zvyšovat zátěž organismu. [9][10]

Je potřeba omezit celkově průmyslově upravené obilniny, tedy třeba i instantní kaše, pufované výrobky a nahradit celozrnnými obilovinami, jenž mohou být prospěšné díky obsahu vlákniny a dalších látek. Ve vyváženém jídelníčku je potřeba redukovat obsah nasycených mastných kyselin a nenasycených transmastných kyselin, protože jejich konzumace vede k zánětlivým pochodům v těle a k negativním vlivům na střevní mikrobiotu.

B) Zařadit čerstvé potraviny
Potřebujete co nejvíce listové zeleniny, celer, řepu, brokolici, borůvky, lososa, vlašské ořechy, kokosový olej (ano, i přes obsah nasycených mastných kyselin má pořád blahodárné účinky), chia, lněné semínko, kurkumu či zázvor. 

C) Příprava jídla
Grilované a „spálené“ jídlo zvyšuje zánět. Úprava jídla fritováním nebo smažením ve vrstvě oleje, poškozuje střevní mikrobiotu a to vede k zánětu. Pozor si musíte dávat také na kombinace cukrů s tuky v podobě „fast foodu“ dohromady vede ke zvýšení CRP.

2. Pravidelná fyzická zátěž

Velký význam má pravidelný pohyb. Ideální bývá přiměřená fyzická zátěž několikrát týdně, nikoli vyčerpávající výkon za každou cenu. Pravidelná pohybová aktivita podporuje psychickou pohodu, spánek i celkovou odolnost vůči stresu. U lidí, kteří jsou už výrazně přetížení, bývá vhodnější začít mírně a postupně. [11][12]

Mělo by se jednat o mírnou fyzickou zátěž 3-5x týdně – ta díky vyplavování serotoninu, dopaminu a endorfinů sníží přebytek kortizolu. Jestliže jste ve stresu tak rozhodně nedoporučuji běžet maraton nebo si dávat intenzivní kruhové tréninky jako třeba cross fit.

3. Meditace

Meditace a mindfulness patří mezi postupy, které mohou pomoci se zvládáním stresu. Nejde o nic tajemného – spíše o vyhrazený čas, kdy člověk trénuje pozornost, zklidnění a vnímání přítomného okamžiku. Některé výzkumy ukazují, že meditační a mindfulness techniky mohou pomáhat s vnímaným stresem, úzkostí i spánkem. [12][13]

Co mají společného zaměstnanci Googlu, Ford Motor Company nebo Deutche Bank? V pracovní době a za firemní peníze se učí jen tak sedět a nic nedělat. Jinými slovy, učí se meditovat. Ale pokud si představujete, jak se kancelářemi line vůně vonných tyčinek a ozývají se mantry, jste na omylu. Spíš byste narazili na pár lidí, kteří prostě sedí na židli a jsou v klidu. Ani židle není podmínkou. Nejde tedy o místo nebo formu, ale o nerušenou chvíli věnovanou tréninku bdělé pozornosti (angl. mindfulness). Je to čas věnovaný nikoli přemýšlení, ale prostému vnímání toho, co se zrovna odehrává uvnitř nás i okolo nás. Okamžik za okamžikem.

4. Jóga, Tai-Chi, Chikung

V těchto systémech se spojuje mírná fyzická aktivita, práce s dechem a zklidnění mysli. Právě tato kombinace může být pro řadu lidí vhodná, zejména pokud klasické intenzivní cvičení vnímají v období stresu jako příliš náročné. Výzkum ukazuje, že například jóga může u části lidí zlepšovat některé psychické i tělesné ukazatele související se stresem. U tai-chi a příbuzných metod se výsledky liší podle typu obtíží a kvality studií, ale i zde se pracuje s jemným pohybem, dechem a relaxací. [12][14][15]

Plný dech snižuje úroveň hladiny kortizolu a stimuluje činnost parasympatického nervového systému, čím organismus uvádí do klidového stavu. 

5. Úprava biorytmů a spánku

Kortizol přirozeně souvisí s denním rytmem. Pokud vše funguje jak má, tak se k večeru a na noc hladina kortizolu výrazně snižuje, abychom mohli klidně usnout a ráno se opět zvýší na zdravou úroveň nutnou k radostné denní aktivitě. Pokud je člověk zasažen chronickým stresem a nebo má narušený biorytmus, funguje to přesně obráceně. Večer hladina kortizolu stoupá a brání nám usnutí a ráno se snižuje a tím prohlubuje celkovou únavu. Proto bývá důležité pracovat i na pravidelnosti spánku, omezení večerní stimulace a celkové úpravě denního režimu. [1][4][6]

6. Terapie shinrin-yoku aneb pobyt v přírodě

Japonští vědci zjistili, že pobyt v přírodě dokonce podporuje prospěšné bakterie ve střevech a tím i náš imunitní systém.  Díky jejich poznatkům se vyvinula oblíbená terapie nazývaná shinrin-yoku, což v doslovném překladu znamená „koupání v lese“. Nejde o koupání v lesním potoce, ale o pomalé procházky lesem se zavázanýma očima. Přírodu tak vnímáme pouze sluchem a hmatem.
I běžná procházka lesem dokáže zázraky – měla by ale trvat alespoň 1 hodinu. Chůze po měkkém povrchu navíc působí blahodárně na klouby a svaly.  [16][17]

7. Využití adaptogenů a dalších podpůrných přístupů

Termín adaptogen je pojem z alternativní medicíny a používá se pro některé rostliny a houby, které jsou tradičně spojovány s podporou odolnosti organismu vůči zátěži a stresovým situacím, jako je zranění, úzkost nebo tělesná únava; zlepšují schopnost odolávat změněným podmínkám (adaptovat se na ně, přizpůsobit se jim). Termín vytvořil ruský vědec Nikolaj Lazarev v roce 1947. V odborné literatuře se o adaptogenech diskutuje, ale kvalita důkazů se mezi jednotlivými látkami výrazně liší. Proto je vhodné být v této oblasti opatrný a nevnímat doplňky stravy jako náhradu léčby nebo zaručené řešení zvýšeného kortizolu. [18][19]

Lazarev vytvořil kriteria, podle kterých se posuzuje, zda rostlina patří mezi adaptogeny:

1. Musí mít jen minimální nepříznivé působení na fyziologické funkce organismu.
2. Musí zvyšovat odolnost organismu proti nepříznivým vlivům nikoliv specifickým účinkem, ale prostřednictvím široké škály fyzikálních, chemických a biochemických faktorů.
3. Musí mít celkově normalizující účinek, zlepšující všechny stavy a nezhoršující žádný z nich.

Mezi adaptogeny se řadí: houby Reishi, Cordyceps, Chaga, kakao, Ašvaganda, ženšen, kořen lékořice, bazalka posvátná nebo Rozchodnice růžová.

Zdroje

[1] Endocrine Society – Adrenal Hormones  

https://www.endocrine.org/patient-engagement/endocrine-library/hormones-and-endocrine-function/adrenal-hormones

[2] American Psychological Association – Stress effects on the body  

https://www.apa.org/topics/stress/body

[3] Mayo Clinic – Chronic stress puts your health at risk  

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

[4] StatPearls / NCBI Bookshelf – Physiology, Cortisol  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

[5] CDC – Managing Stress  

https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

[6] NHS – Cushing’s syndrome  

https://www.nhs.uk/conditions/cushings-syndrome/

[7] Cortisol and Major Depressive Disorder—Translating Findings From Humans to Animal Models and Back  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6987444/

[8] Stress effects on the hippocampus: a critical review  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4561403/

[9] WHO – Healthy diet  

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[10] World Health Organization – fact sheet on trans fat  

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

[11] WHO – Physical activity  

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[12] NCCIH – Stress  

https://www.nccih.nih.gov/health/stress

[13] NCCIH – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety  

https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety

[14] NCCIH – Yoga: Effectiveness and Safety  

https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety

[15] NCCIH – Tai Chi: What You Need To Know  

https://www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-what-you-need-to-know

[16] A Review of Field Experiments on the Effect of Forest Bathing on Anxiety and Heart Rate Variability  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6540467/

[17] Greenspace Interventions, Stress and Cortisol: A Scoping Review  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001092/

[18] A preliminary review of studies on adaptogens  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6240259/

[19] Safety Considerations for Natural Products with Adaptogenic Properties  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12389708/

[20] SZPI – Vodítka k problematice zdravotních a výživových tvrzení  

https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx