7 způsobů jak snížit hladinu kortizolu 4.79/5 (686)

Stresový hormon a jak řešit jeho zvýšenou hladinu

Ač to tak na první pohled nemusí vypadat tak, reakce organismu na vnější podněty probíhají miliony let stejně. Poslední společný předek neandertálců a moderních lidí žil před 700 000 lety a k definitivnímu rozštěpení obou druhů došlo zhruba před 370 000 lety. Na fyziologické úrovni jsou naše reakce na výtku šéfa, opakované intenzivní fyzické zátěže a setkání s divokou šelmou v případě neandrtálců velmi podobné.  V každém z uvedených případů organismus vyplavuje zvýšené množství stresového hormonu kortizolu. Ten zablokuje normální funkci mnoha systémů, protože v případě ohrožení není na prvním místě trávení nebo spánek, ale záchrana holého života.

Organizmus tedy nerozlišuje,  jestli vás ohrožuje útok divokého zvířete nebo třeba šikana státního úředníka na základě nesmyslných zákonů EU. V obou případech dojde ke zvýšení hladiny kortizolu a zatímco pračlověk buď s tygrem bojoval nebo před ním utíkal a tím hladinu kortizolu dostal do normálu, tak vy se v tichosti stresujete před monitorem počítače při četbě dopisu s pokutou od městské police za překročení rychlosti o 6 km/hod, když jste se vraceli liduprázdnou ulicí před půlnocí domů z práce,  kde jste museli dodělávat kontrolní hlášení k DPH. A podobných zábav si v dnešní přeregulované, v mnohém dobu před rokem 1989 připomínající evropské unii, člověk užije mnoho. Není tedy divu, že stresem a  zvýšenou hladinou kortizolu je  mnoho lidí postiženo velice zásadně. Imunitní systém ztrácí schopnost bránit se infekcím, zrychluje proces stárnutí organismu, dochází ke vzniku stavů neklidu a paniky. Pokud se stres protahuje, pak se dají čekat závažné problémy.

Kortizol

Kortizol je hormon, řadící se mezi glukokortikoidy a je tvořený v kůře nadledvin. Regulace tohoto hormonu a jeho účinek se stará o to, aby se v těle neustále udržovala homeostáza, tedy vyrovnané vnitřní prostředí, tolik potřebné pro normální chod tělních systémů.

Celý mechanizmus působení kortisolu je následující: hypotalamus, což je část mozku, produkuje aktivační látku CRH, která působí na hypofýzu a dává jí pokyn k produkci ACTH. Ten působí na nadledvinky a ty začnou vytvářet samotný kortizol. V těle pak existují receptory, které sledují hladinu kortizolu a posílají informaci hypofýze, která sníží hladinu ACTH a tím produkci kortizolu.

Vliv stresu na organizmus

Pokud je mozek dlouhodobě  nucen reagovat na stres dochází ke zvýšené hladině kortisolu s těmito důsledky.

• Původně krátkodobě zvýšený krevní tlak, coby nástroj pro obranu, zůstane zvýšený trvale, což povede k hypertenzní chorobě se vším všudy
• Při stresu dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi – jako zdroj energie pro obranu nebo útěk. Při dlouhodobém stresu začne kortizol působit proti inzulinu a tím se zvýší rezistence buněk na insulín. Takto nějak začíná cukrovka.
• Kortizol působí močopudně. Častěji chodíme močit a ztrácíme z organismu vodu.
• Oslabuje se aktivita imunitního systému snížením produkce T-buněk. Není současná epidemie vážných chorob reakcí na všudypřítomný stres?
• Kortizol utlumí reprodukční funkce. Pokud jste ve stresu je tedy asi marné utrácet peníze za hormonální terapii neplodnosti
• Snižuje se vstřebávání vápníku a to může předznamenat pozdější rozvoj osteoporózy

Příznaky zvýšené hladiny kortizolu

• špatný spánek
• snadné nabírání nadváhy, zejména v oblasti pasu
• častá nachlazení
• trpíte pálením žáhy, průjmy nebo zácpami
• častěji než obvykle vás bolí hlava a záda
• máte stále chuť na něco sladkého
• ženy mají nepravidelnou menstruaci
•  jste napjatí a nervózní
• pociťujete chronickou únavu a apatii

Kortizol a deprese

Vysoká hladina kortizolu poškozuje mozek a jeho funkce.

Časté či soustavné zvyšování hladiny stresového hormonu vysvětluje dlouhodobé zmenšování určitých oblastí mozku i jejich funkcí. U zdravých jedinců, kteří prožívají stres, může vysoká hladina kortizolu vyvolávat pocity zvýšené energie a pomáhat jim bojovat se stresem, ale u depresivních osob má vysoká hladina kortizolu tendenci snižovat úroveň energie a prodlužovat depresi.

Vysoká hladina kortizolu může zároveň s větší pravděpodobností vyvolat návrat deprese po počátečním uzdravení.

Vysoká hladina kortizolu v krevním řečišti trvající déle než několik dní není vhodná pro člověka zdravého ani pro trpícího depresí. Kortizol může v některých případech souviset s postupnou redukcí oblastí mozku zodpovědných za verbální paměť.

Jak snížit hladinu kortizolu

1.Protizánětlivá dieta

A) Vyřadit prozánětlivé potraviny
Celkově by měly z jídelníčků zmizet rafinované produkty, především pak sacharidy, jelikož vedou k zánětlivým pochodům. Je potřeba omezit celkově průmyslově upravené obilniny, tedy třeba i instantní kaše, pufované výrobky a nahradit celozrnnými obilovinami, jenž mohou být prospěšné díky obsahu vlákniny a dalších látek. V censoredm jídelníčku je potřeba redukovat obsah nasycených mastných kyselin a nenasycených transmastných kyselin, protože jejich konzumace vede k zánětlivým pochodům v těle a k negativním vlivům na střevní mikrobiotu.

B) Zařadit censored potraviny
Potřebujete co nejvíce listové zeleniny, celer, řepu, brokolici, borůvky, lososa, vlašské ořechy, kokosový olej (ano, i přes obsah nasycených mastných kyselin má pořád censored účinky), chia, lněné semínko, kurkumu či zázvor. 

C) Příprava jídla
Grilované a „spálené“ jídlo,  zvyšuje zánět. Úprava jídla fritováním nebo smažením ve vrstvě oleje,  poškozuje střevní mikrobiotu a to vede k zánětu. Pozor si musíte dávat také na kombinace cukrů s tuky v podobě „fast foodu“ dohromady vede ke zvýšení CRP.

2. Pravidelná fyzická zátěž

Mělo by se jednat o mírnou fyzickou zátěž 3-5x týdně – ta díky vyplavování serotoninu, dopaminu a endorfinů sníží přebytek kortisolu. Je ale zásadní, aby fyzická aktivita nebyla vyčerpávající. Jestliže jste ve stresu tak rozhodně nedoporučuji běžet maraton nebo si dávat intenzivní kruhové tréninky jako třeba cross fit.

3. Meditace

Co mají společného zaměstnanci Googlu, Ford Motor Company nebo Deutche Bank? V pracovní době a za firemní peníze se učí jen tak sedět a nic nedělat. Jinými slovy, učí se meditovat. Ale pokud si představujete, jak se kancelářemi line vůně vonných tyčinek a ozývají se mantry, jste na omylu. Spíš byste narazili na pár lidí, kteří prostě sedí na židli a jsou v klidu. Ani židle není podmínkou. Nejde tedy o místo nebo formu, ale o nerušenou chvíli věnovanou tréninku bdělé pozornosti (angl. mindfulness). Je to čas věnovaný nikoli přemýšlení, ale prostému vnímání toho, co se zrovna odehrává uvnitř nás i okolo nás. Okamžik za okamžikem.

4. Jóga, Tai-Chi, Chikung

V těchto cvičebních systémech se spojují již uvedené postupy, tedy mírná fyzická zátěž s meditací a navíc se k tomu přidává další aspekt a tím je dýchání. Plný dech snižuje úroveň hladiny kortizolu a stimuluje činnost parasympatického nervového systému, čím organismus uvádí do klidového stavu. 

5. Úprava biorytmů a spánku

Pokud vše funguje jak má, tak se k večeru a na noc hladina kortizolu výrazně snižuje, abychom mohli klidně usnout a ráno se opět zvýší na zdravou úroveň nutnou k radostné denní aktivitě. Pokud je člověk zasažen chronickým stresem a nebo má narušený biorytmus funguje to přesně obráceně. Večer hladina kortizolu stoupá a brání nám usnutí a ráno se snižuje a tím prohlubuje celkovou únavu. Na úpravu spánku je celá řada zdravých metod a výrazně k tomu přispívají  i výše uvedená doporučení ohledně censored stravy, fyzické zátěže a uklidnění mysli pomocí meditačních technik.

6. Terapie shinrin-yoku

Japonští vědci zjistili, že pobyt v přírodě dokonce podporuje prospěšné bakterie ve střevech a tím i náš imunitní systém.  Díky jejich poznatkům se vyvinula oblíbená terapie nazývaná shinrin-yoku, což v doslovném překladu znamená „koupání v lese“. Nejde o koupání v lesním potoce, ale o pomalé procházky lesem se zavázanýma očima. Přírodu tak vnímáme pouze sluchem a hmatem.
I běžná procházka lesem dokáže zázraky – měla by ale trvat alespoň 1 hodinu. Chůze po měkkém povrchu navíc působí blahodárně na klouby a svaly.

7. Využití adaptogenů

Termín adaptogen je pojem z alternativní medicíny, který označuje rostlinný produkt zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím, jako je zranění, úzkost nebo tělesná únava; zlepšují schopnost odolávat změněným podmínkám (adaptovat se na ně, přizpůsobit se jim). Termín vytvořil ruský vědec Nikolaj Lazarev v roce 1947.

Lazarev vytvořil kriteria, podle kterých se posuzuje, zda rostlina patří mezi adaptogeny:

1. Musí mít jen minimální nepříznivé působení na fyziologické funkce organismu.
2. Musí zvyšovat odolnost organismu proti nepříznivým vlivům nikoliv specifickým účinkem, ale prostřednictvím široké škály fyzikálních, chemických a biochemických faktorů.
3. Musí mít celkově normalizující účinek, zlepšující všechny stavy a nezhoršující žádný z nich.

Mezi adaptogeny se řadí: houby Reishi, Cordyceps, Chaga, kakao, Ašvaganda, ženšen, kořen lékořice, bazalka posvátná nebo Rozchodnice růžová.