6 dechových cvičení pro okamžité uvolnění 4.81/5 (303)

Trpíte přepracováním, nedostatkem spánku, stresem? Kdo ne? Ale naštěstí je spousta možností, jak získat pocit klidu zpátky, které neukousnou z výplaty jako nóbl wellness procedury.

Jedna z nejlepších relaxačních metod je vlastně úplně zadarmo. Potřebujete jenom zdravé plíce, svůj dech a 10 minut času pro sebe. Říká se jí řízené dýchání.

Proč řízené dýchání?

Cvičení řízeného dýchání vám pomůže udržovat duševní i tělesnou kondici, protože pomáhá snižovat krevní tlak, přináší pocity klidu a uvolnění a zmírňuje stres.

Ačkoli dlouhodobý prospěch dechových cvičení nebyl prostudován do hloubky (alespoň ne v kontrolovaném klinickém prostředí), mnoho odborníků podporuje využití dechu jako prostředku zlepšení vnímání, vědomé pozornosti a zahájení cesty k zenu.

Připravení zkrotit sílu nádechů a výdechů? Tady je šest odborníky schválených relaxačních technik využívajících řízené dýchání vypůjčené ze starých jógových a meditačních metod.

1. Sama Vritti neboli „rovnoměrné dýchání“

Tohle dechové cvičení je obzvlášť účinné před spaním. Podle instruktorky jógy Rebeccy Pacheco funguje podobně jako počítání oveček. „Pokud máte potíže s usínáním, tohle dýchání vám pomůže zahnat divoké myšlenky nebo cokoli jiného, co vás ruší,“ říká.

Jak na to: Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte. Oči můžete mít otevřené nebo zavřené. Při nádechu počítejte do 4 a pak při výdechu taky do 4.

Všechny nádechy a výdechy by měly být nosem, abyste překonávali lehký přirozený odpor. Jakmile zvládnete základy, zkuste při každém dechu počítat do 6–8.

2. Technika břišního dýchání

Technika břišního dýchání může pomáhat před obzvlášť stresujícími situacemi, jako je zkouška nebo důležitá prezentace. Uf, nám tluče srdce, už když na to jenom pomyslíme.
Pacheco však říká: „Lidé, kteří neustále fungují ve stresu, bývají překvapení, jak těžké je dech ovládat.“ Takže pokud se vám ze začátku nedaří udržovat tempo, nevzdávejte to. Cvičte dál.
Jak na to: Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a nechte bránici (ne hrudník) napnout tak, že ucítíte v plicích mírné pnutí. Pomalu vydechněte.
Podle fyzioložky a odbornice na dýchání Alison McConnell může procvičování této techniky každý den 10 minut, kdy se nadechnete a vydechnete 6–10krát za minutu, pomáhat snížit tepovou frekvenci a krevní tlak.
Praktikujte ji 6 až 8 týdnů a její účinky budou dlouhodobější.

3. Postupné uvolňování svalů

Metoda postupného uvolňování svalů funguje nejlépe, když sedíte, doma, na židli v kanceláři nebo i v autě. Záměrným zatínáním a následným uvolňováním jedné svalové skupiny za druhou se zbavíte napětí od hlavy až k patě.
Jak na to: Zavřete oči a soustřeďte se na zatínání a uvolňování každé svalové skupiny na 2 až 3 sekundy. Začněte u prstů na noze a chodidla, pak se přesuňte ke kolenům, stehnům, hýždím, hrudníku, pažím, rukám, krku, čelisti a očím. Celou dobu dýchejte pomalu a zhluboka.
Nedaří se vám to? Psycholožka a specialistka na úzkost a paniku Patricia Farrell navrhuje nadechnout se nosem, zadržet dech a zároveň zatnout svaly, napočítat do pěti a potom vydechnout ústy a svaly uvolnit.

Pokud je zadržování dechu někdy nepříjemné, omezte ho jenom na pár sekund.

4. Nadi Shodhana neboli střídání nosních dírek

Máte před sebou v práci důležitý termín? Zkuste získat zpátky soustředěnost a energii dýcháním se střídáním nosních dírek. Podle Pacheco po něm budete čilí a bdělí. „Je to skoro jako hrnek kávy,“ říká.
Jak na to: Posaďte se do pohodlné meditační polohy. Zvedněte jednu ruku a ukazováček a prostředníček ohněte, aby se dotýkaly dlaně. Prsteníček, malíček a palec nechte natažené.
Ruku si dejte před obličej a palcem si ze strany zacpěte jednu nosní dírku. Zhluboka se nadechněte volnou nosní dírkou. Po nádechu nosní dírku uvolněte, prsteníčkem ze strany zacpěte druhou dírku a vydechněte.

Po 1–2 minutách dýchání v tomto rytmu změňte strany, takže se budete nadechovat nosní dírkou, kterou jste předtím vydechovali, a naopak. Pokračujte tak dlouho, abyste se každou nosní dírkou nadechovali i vydechovali stejně dlouho.

5. Dýchání 4-7-8 neboli „uvolňující dýchání“

Tohle dechové cvičení je alternativou rovnoměrného dýchání, která vám taky pomůže rychle usnout. Vychází z jógové pránájámy, která nás má naučit převzít kontrolu nad svým dechem.
Jak na to: Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte. Oči můžete mít otevřené nebo zavřené. Přitiskněte špičku jazyka na patro, lehce otevřete ústa a vydechujte, dokud vám nedojde vzduch.
Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem, dokud nenapočítáte do 4. Pak zadržte dech a počítejte do 7. Nakonec velice pomalu vydechujte, aby vám dech vystačil, než napočítáte do 8.
Opakujte na 4 celé dechy a postupně se vypracujte až na 8 dechů.

6. Kapalabhati neboli “zářící lebka”

Toto dechové cvičení vás probere a ukáže vám světlé stránky života. „Je dost náročné na břišní svaly, ale prohřívá tělo, zahání pocity únavy a probouzí mozek,“ říká Pacheco.
„Pokud je střídání nosních dírek jako hrnek kávy, pak dýchání kapalabhati je jako espresso,“ dodává.
Jak na to: Posaďte se vzpřímeně a položte si ruce na kolena. Dlouze a pomalu se nadechněte nosem. Pak silou vydechněte (taky nosem) tak, že stáhnete svaly spodního břicha.
Tělo se zase samo nadechne, tak se u této ohnivé dechové techniky soustřeďte především na prudký výdech. Až si zvyknete břišní svaly používat, zrychlete tempo na 1 nádech-výdech každé 2 sekundy a udělejte celkem 10 opakování.

Závěrem

Dýchání je jednou z nejlepších zbraní proti každodennímu stresu, frustraci a existenční úzkosti. Když ovládnete umění nádechu a výdechu, nejspíš se budete cítit lépe. A možná naberete i trochu odolnosti a šarmu.

Proč dechové cvičení tak mocně působí se dočtete ZDE