6 dechových cvičení pro okamžité uvolnění 4.81/5 (307)

Trpíte přepracováním, nedostatkem spánku, stresem? Kdo ne? Ale naštěstí je spousta možností, jak získat pocit klidu zpátky, které neukousnou z výplaty jako nóbl wellness procedury.

Jedna z nejlepších relaxačních metod je vlastně úplně zadarmo. Potřebujete jenom zdravé plíce, svůj dech a 10 minut času pro sebe. Říká se jí řízené dýchání.

Proč řízené dýchání?

Cvičení řízeného dýchání může být užitečnou součástí péče o duševní i tělesnou pohodu. Pomalé a hluboké dýchání může navozovat pocit klidu a uvolnění, pomáhat při zvládání stresu a podle některých studií může mírně ovlivnit také tepovou frekvenci nebo krevní tlak. Výsledky výzkumu se ale liší a dechová cvičení nenahrazují léčbu vysokého krevního tlaku ani jiného onemocnění. [1][2][3]

Přestože nejsou dlouhodobé přínosy všech konkrétních dechových technik prozkoumány stejně podrobně, mnoho odborníků podporuje využití pomalého a vědomého dýchání jako součást relaxace, všímavosti a práce se stresem. [1][2]

Jste připraveni lépe využít sílu nádechů a výdechů? Tady je šest relaxačních technik využívajících řízené dýchání, z nichž některé vycházejí ze starších jógových a meditačních metod.

1. Sama Vritti neboli „rovnoměrné dýchání“

Tohle dechové cvičení je obzvlášť účinné před spaním. Podle instruktorky jógy Rebeccy Pacheco funguje podobně jako počítání oveček. „Pokud máte potíže s usínáním, tohle dýchání vám pomůže zahnat divoké myšlenky nebo cokoli jiného, co vás ruší,“ říká.

Jak na to: Pohodlně se posaďte, nebo si lehněte. Oči můžete mít otevřené nebo zavřené. Při nádechu počítejte do 4 a pak při výdechu taky do 4.

Nadechujte se a vydechujte plynule, bez nucení. Pokud vám dýchání nosem vyhovuje, můžete nádech i výdech vést nosem. Jakmile zvládnete základní rytmus, můžete postupně zkusit počítat při každé fázi dechu do 6, případně do 8. Délku ale přizpůsobte svým možnostem a nesnažte se dech nepříjemně prodlužovat. [1][2]

2. Technika břišního dýchání

Technika břišního dýchání může pomáhat před obzvlášť stresujícími situacemi, jako je zkouška nebo důležitá prezentace. Uf, nám tluče srdce, už když na to jenom pomyslíme.
Pacheco však říká: „Lidé, kteří neustále fungují ve stresu, bývají překvapení, jak těžké je dech ovládat.“ Takže pokud se vám ze začátku nedaří udržovat tempo, nevzdávejte to. Cvičte dál.

Jak na to: Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu se nadechněte nosem a nechte břicho přirozeně vystoupit, zatímco horní část hrudníku se pohybuje jen minimálně. Poté pomalu a uvolněně vydechněte. Dech veďte pouze tak hluboko, jak je vám příjemné, a nic netlačte silou. [2][4]

Cvičit můžete například několik minut denně. Pomalé dýchání v rytmu přibližně 6–10 dechů za minutu bylo v některých studiích spojeno se snížením tepové frekvence, stresu nebo krevního tlaku. Nelze ale slíbit stejný účinek každému a při vysokém krevním tlaku dechová cvičení nenahrazují doporučenou léčbu. [1][3]

Pravidelné cvičení může být užitečnější než jednorázové použití, není však možné přesně určit, za jak dlouho se účinek projeví.

3. Postupné uvolňování svalů

Metodu postupného uvolňování svalů můžete provádět doma nebo například vsedě na židli v kanceláři. Záměrným krátkým zatínáním a následným uvolňováním jednotlivých svalových skupin se učíte lépe rozpoznat rozdíl mezi napětím a uvolněním. Výzkum naznačuje, že progresivní svalová relaxace může u některých lidí zmírňovat stres a úzkost. [2][5]

Jak na to: Zavřete oči a soustřeďte se na mírné zatnutí a následné uvolnění každé svalové skupiny po dobu přibližně 2–3 sekund. Začněte u prstů na nohou a chodidel a postupně přejděte ke stehnům, hýždím, břichu, hrudníku, pažím, rukám, krku, čelisti a obličeji. Celou dobu dýchejte pomalu a plynule.

Můžete se nadechnout nosem, při nádechu mírně zatnout vybranou svalovou skupinu a s výdechem ji uvolnit. Svaly nezatínejte bolestivě a vynechte oblasti, které jsou poraněné nebo po operaci

Pokud vám krátké zadržení dechu nevyhovuje, vůbec ho nezařazujte. Dech by měl zůstat pohodlný.

4. Nadi Shodhana neboli střídání nosních dírek

Máte před sebou v práci důležitý termín? Zkuste získat zpátky soustředěnost a energii dýcháním se střídáním nosních dírek. Podle Pacheco po něm budete čilí a bdělí. „Je to skoro jako hrnek kávy,“ říká. Výsledky studií jsou však zatím omezené a nelze tvrdit, že technika spolehlivě zvýší energii nebo soustředění. [1][6]

Jak na to: Posaďte se do pohodlné meditační polohy. Zvedněte jednu ruku a připravte si palec a prsteníček k jemnému střídavému uzavírání nosních dírek

Ruku si dejte před obličej a palcem jemně uzavřete jednu nosní dírku. Pomalu se nadechněte volnou nosní dírkou. Poté tuto dírku uvolněte, prsteníčkem uzavřete druhou a pomalu vydechněte.

Následně se můžete stejnou nosní dírkou nadechnout, strany opět vyměnit a druhou dírkou vydechnout. Pokračujte jednu až dvě minuty v klidném tempu, aby byl počet dechů na obou stranách přibližně stejný.

Dýchání nesmí být namáhavé. Pokud máte ucpaný nos, akutní dýchací potíže nebo je vám střídání nepříjemné, zvolte raději obyčejné pomalé dýchání.

5. Dýchání 4-7-8 neboli „uvolňující dýchání“

Tohle dechové cvičení je alternativou rovnoměrného dýchání, která vám taky pomůže rychle usnout. Vychází z jógové pránájámy, která nás má naučit převzít kontrolu nad svým dechem.

Jak na to: Pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Oči můžete mít otevřené nebo zavřené. Špičku jazyka můžete lehce opřít o patro za horními zuby. Vydechněte a připravte se na první cyklus.

Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem, zatímco počítáte do 4. Poté můžete zadržet dech na 7 dob. Nakonec pomalu vydechujte ústy po dobu 8 dob.

Začněte nejvýše 4 cykly. Pokud je pro vás zadržení dechu na 7 dob nepříjemné, interval zkraťte nebo zvolte jednoduché dýchání s delším výdechem než nádechem. Cílem není překonávat nepohodlí.

6. Kapalabhati neboli “zářící lebka”

Kapalabhati je intenzivnější jógová dechová technika založená na krátkých aktivních výdeších a pasivních nádeších. „Je dost náročné na břišní svaly, ale prohřívá tělo, zahání pocity únavy a probouzí mozek,“ říká Pacheco.
„Pokud je střídání nosních dírek jako hrnek kávy, pak dýchání kapalabhati je jako espresso,“ dodává.

Výzkum jednotlivých technik pránájámy je však zatím různorodý a intenzivní techniky nemusejí vyhovovat každému. [6][8]

Jak na to: Posaďte se vzpřímeně a položte si ruce na kolena. Nejprve se několikrát klidně nadechněte a vydechněte nosem. Potom krátce a aktivně vydechněte nosem stažením svalů spodního břicha.

Nádech ponechte pasivní a nesnažte se ho vtahovat silou. Soustřeďte se především na krátký výdech. Začněte velmi pomalu, například jedním výdechem každé dvě sekundy, a udělejte pouze několik opakování. Až si zvyknete břišní svaly používat, zrychlete tempo na 1 nádech-výdech každé 2 sekundy a udělejte celkem 10 opakování.

Kapalabhati může při nesprávném nebo příliš rychlém provádění vyvolat závratě či nepříjemné pocity. Začátečníci by se ji měli ideálně učit pod vedením zkušeného instruktora. Při těhotenství, srdečním nebo závažném plicním onemocnění či jiném vážnějším zdravotním stavu je vhodné její zařazení nejprve konzultovat se zdravotníkem. Pokud se objeví bolest, výrazná dušnost, nevolnost nebo závrať, okamžitě přestaňte. [8][9]

Závěrem

Dýchání je jednou z nejlepších zbraní proti každodennímu stresu, frustraci a existenční úzkosti. Když se naučíte svůj dech vědomě zpomalit, může vám to pomoci cítit se klidněji a lépe zvládat náročné situace. [1][2]

Proč dechové cvičení tak mocně působí se dočtete ZDE

Důležité upozornění

Tento text má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské vyšetření, diagnostiku ani léčbu. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění. V souvislosti s potravinami a doplňky stravy je potřeba vyhnout se léčebným tvrzením a uvádět pouze taková zdravotní tvrzení, která jsou v souladu s platnou evropskou legislativou.

Zdroje:

[1] Bentley TGK, D’Andrea-Penna G, Rakic M, et al. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/

[2] National Center for Complementary and Integrative Health – Relaxation Techniques: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

[3] Garg P, Mendiratta A, Banga A, et al. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: A systematic review and meta-analysis.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10765252/

[4] Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust – Abdominal breathing
https://www.guysandstthomas.nhs.uk/health-information/abdominal-breathing

[5] Khir SM, Yunus WM, Mahmud N, et al. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10844009/

[6] Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470305/

[7] American Heart Association – It’s not just inspiration: Careful breathing can help your health
https://www.heart.org/en/news/2023/07/07/its-not-just-inspiration-careful-breathing-can-help-your-health

[8] Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK. Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5382821/

[9] British Heart Foundation – 3 breathing exercises to relieve stress
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/breathing-exercises