Jak se stát pánem svých emocí 4.68/5 (88)

Pokud chcete pochopit podrobně mechanismus vzniku emocí zkuste si nejprve přečíst tento článek.

Jakákoli emoce – dokonce i nadšení, radost nebo jiné, které obvykle považujete za pozitivní – může zesílit do té míry, že ji bude obtížné ovládat.

S trochou cviku však můžete převzít vládu zpět. Dvě studie z roku 2010 naznačují, že dobré dovednosti v oblasti regulace emocí souvisejí s dobrou pohodou. Druhá z nich navíc zjistila potenciální souvislost mezi těmito dovednostmi a finančním úspěchem, takže věnovat se této oblasti se může doslova vyplatit.

Zde je několik tipů, které vám pomohou začít.

1. Podívejte se na dopad svých emocí.

Intenzivní emoce nejsou jen špatné. Emoce činí náš život vzrušujícím, jedinečným a živým. Silné pocity mohou znamenat, že přijímáme život naplno, že nepotlačujeme své přirozené reakce.

Je naprosto normální, že občas zažíváte emocionální přetlak – když se stane něco úžasného, když se stane něco hrozného, když máte pocit, že jste něco prošvihli.

Jak tedy poznáte, že jde o problém?

Emoce, které se pravidelně vymykají kontrole, mohou vést k:

  • konfliktům ve vztahu nebo v přátelství
  • potíže ve vztazích s druhými lidmi
  • problémům v práci nebo ve škole
  • nutkání užívat návykové látky, které vám pomohou zvládnout emoce.
  • fyzickým nebo emocionálním výbuchům

Najděte si čas a zhodnoťte, jak vaše nezvládnuté emoce ovlivňují váš každodenní život. To vám usnadní identifikaci problémových oblastí (a sledování vašich úspěchů).

2. Snažte se o regulaci, ne o potlačení

Své emoce nemůžete ovládat jako pomocí klávesnice (kéž by to bylo tak snadné!). Představte si však na chvíli, že byste emoce mohli řídit tímto způsobem.

Nechtěli byste je nechat neustále běžet na maximum. Ale také byste je nechtěli úplně vypnout.

Když emoce potlačujete nebo vytěsňujete, bráníte si v prožívání a vyjadřování pocitů. Může se tak dít vědomě (potlačování) nebo nevědomě ( vytěsňování).

Obojí může přispívat k poruchám duševního a fyzického zdraví, včetně:

  • úzkosti
  • deprese
  • problémy se spánkem
  • svalové napětí a bolest
  • potíže se zvládáním stresu
  • zneužívání návykových látek

3. Identifikujte, co cítíte

Když si na chvíli zkusíte uvědomit svou náladu, pomůže vám to získat zpět kontrolu.

Řekněme, že se s někým vídáte už několik měsíců. Minulý týden jste se pokoušeli naplánovat rande, ale řekl, že nemá čas. Včera jste mu znovu napsali: “Rád bych tě brzy viděl. Mohli bychom se sejít tento týden?”

Konečně odpověděl, o více než den později: “Nemůžu. Mám moc práce.”

Najednou jste nesmírně rozrušení. Aniž byste přestali přemýšlet, mrsknete telefonem přes celou místnost, převrhnete odpadkový koš a kopnete do stolu, přičemž si narazíte palec u nohy.

Přerušte se otázkou:

  • Co právě teď cítím? (zklamaní, zmatení, rozzuření)
  • Co se stalo, že se tak cítím? (Odstrčil mě bez vysvětlení.)
  • Má situace jiné vysvětlení, které by dávalo smysl? (Možná je ve stresu, nemocný nebo řeší něco jiného, co není příjemné vysvětlovat. Možná má v plánu vysvětlit víc, až bude moci).
  • Co chci s těmito pocity udělat? (Křičet, ventilovat svou frustraci házením věcí, odepsat něco neslušného).
  • Existuje lepší způsob, jak se s nimi vyrovnat? (Zeptat se, jestli je všechno v pořádku. Zeptat se, kdy má příště volno. Jít se projít nebo si zaběhat).

Tím, že zvážíte možné alternativy, přeformulujete své myšlenky, což vám může pomoci upravit první extrémní reakci.

Než se tento proces stane zvykem, může to nějakou dobu trvat. S praxí bude procházení těchto kroků v hlavě snazší (a účinnější).

4. Přijměte všechny své emoce

Pokud se snažíte lépe zvládat emoce, můžete zkusit své pocity sami před sebou bagatelizovat. To ale není dobrý přístup.

Když se hyperventilujete po obdržení dobré zprávy nebo se zhroutíte na podlahu a křičíte a vzlykáte, když nemůžete najít klíče, může se zdát užitečné říkat si: “Jen se uklidni” nebo “O nic nejde, tak nevyšiluj”. Tím však znehodnocujete svou zkušenost. Přijímání emocí tak, jak přicházejí, vám pomůže se s nimi lépe vyrovnat. Zvyšování komfortu v souvislosti s intenzivními emocemi vám umožní plně je prožívat, aniž byste reagovali extrémními, neužitečnými způsoby.

Chcete-li se procvičit v přijímání emocí, zkuste o nich přemýšlet jako o poslech. Nejsou “dobré” nebo “špatné”. Jsou neutrální. Možná ve vás někdy vyvolávají nepříjemné pocity, ale stále vám poskytují důležité informace, které můžete využít.

5. Veďte si deník nálad

Zapisování svých pocitů a reakcí, které vyvolávají, vám může pomoci odhalit případné rušivé vzorce. Někdy stačí emoce v duchu sledovat zpětně prostřednictvím svých myšlenek. Přenesení pocitů na papír vám, ale může umožnit se nad nimi hlouběji zamyslet.

Pomůže vám to také rozpoznat, kdy konkrétní okolnosti, jako jsou problémy v práci nebo rodinné konflikty, přispívají ke vzniku hůře zvladatelných emocí. Identifikace konkrétních spouštěčů umožňuje vymyslet způsoby, jak je produktivněji zvládat.

Psaní deníku přináší největší užitek, pokud se mu věnujete denně. Mějte u sebe deník a zapisujte si intenzivní emoce nebo pocity, jakmile se objeví. Snažte se zaznamenávat spouštěče a své reakce.

6. Zhluboka se nadechněte

Hluboký nádech má velkou sílu, ať už jste směšně šťastní, nebo tak rozzlobení, že nemůžete mluvit.

Zpomalení a věnování pozornosti svému dechu nezpůsobí, že emoce zmizí (a nezapomeňte, že to ani není cílem). Přesto vám cvičení hlubokého dýchání může pomoci uzemnit se a udělat krok zpět od prvního intenzivního záblesku emocí a jakékoli extrémní reakce, které se chcete vyhnout.

Až příště ucítíte, že vás emoce začínají ovládat:

Pomalu se nadechněte. Hluboký nádech vychází z bránice, nikoli z hrudníku. Může vám pomoci představit si, jak váš dech stoupá z hloubi břicha. Zadržte ho. Zadržte dech na tři nádechy a pak ho pomalu vydechněte.
Zvažte mantru. Některým lidem pomáhá opakovat si mantru, například “Jsem klidný” nebo “Jsem uvolněný”.

7. Zvažte, kdy se vyjádřit

Všechno má svůj čas a místo, včetně intenzivních emocí. Například nekontrolovatelné vzlykání je docela běžnou reakcí na ztrátu milované osoby. Křičet do polštáře, nebo do něj dokonce mlátit, vám může pomoci uvolnit vztek a napětí poté, co jste dostali kopačky.

Jiné situace však vyžadují určitou zdrženlivost. Bez ohledu na to, jak moc jste frustrovaní, křik na šéfa kvůli nespravedlivému disciplinárnímu řízení vám nepomůže.

Všímavost k okolí a situaci vám pomůže naučit se, kdy je v pořádku dát průchod pocitům a kdy byste si s nimi možná měli na chvíli sednout.

8. Vytvořte si odstup

Získání odstupu od intenzivních pocitů vám pomůže ujistit se, že na ně reagujete rozumně.

Tento odstup může být například fyzický, jako je odchod z rozrušující situace. Můžete si ale také vytvořit určitý mentální odstup tím, že se rozptýlíte.

I když nechcete pocity zcela blokovat nebo se jim vyhýbat, není na škodu se rozptýlit, dokud se s nimi nebudete umět lépe vypořádat. Jen se ujistěte, že se k nim vrátíte. Zdravé rozptýlení je takové, které je pouze dočasné.

Zkuste:

  • procházku
  • sledování zábavného videa
  • povídání s milovanou osobou
  • strávit několik minut se svým domácím mazlíčkem

9. Vyzkoušejte meditaci

Pokud již meditaci praktikujete, může být jednou z vašich metod, jak se vyrovnat s extrémními pocity.

Meditace vám může pomoci zvýšit uvědomění všech pocitů a prožitků. Když meditujete, učíte se s těmito pocity sedět, všímat si jich, aniž byste se soudili nebo se je snažili změnit či přimět k tomu, aby zmizely.

Jak bylo zmíněno výše, naučit se přijímat všechny své emoce může usnadnit regulaci emocí. Meditace vám pomůže tyto dovednosti přijímání prohloubit. Má také další výhody, například vám pomůže uvolnit se a lépe spát.

10. Snažte se snižovat hladinu stresu

Když jste pod velkým stresem, může být zvládání emocí obtížnější. Dokonce i lidé, kteří obecně dokážou své emoce dobře ovládat, to mohou mít v době velkého napětí a stresu těžší.

Snížení stresu nebo nalezení užitečnějších způsobů jeho zvládání vám může pomoci, abyste své emoce zvládali lépe.

Se stresem mohou pomoci také praktiky všímavosti, jako je meditace. Nezbaví vás ho, ale mohou vám usnadnit život s ním.

Mezi další zdravé způsoby zvládání stresu patří např:

  • dostatek spánku
  • najít si čas na rozhovory (a smích) s přáteli.
  • cvičení
  • trávení času v přírodě
  • najít si čas na relaxaci a koníčky

11. Promluvte si s terapeutem

Pokud vás emoce nadále přemáhají, je možná načase vyhledat odbornou pomoc.

Dlouhodobé nebo přetrvávající emoční dysregulace a výkyvy nálad jsou spojeny s některými duševními poruchami, včetně hraniční poruchy osobnosti a bipolární poruchy. Potíže s ovládáním emocí mohou také souviset s traumatem, rodinnými problémy nebo jinými základními problémy.

Terapeut vám může nabídnout soucitnou podporu bez odsuzování:

  • zkoumat faktory, které přispívají k poruchám regulace emocí.
  • řešit závažné výkyvy nálad
  • naučit se, jak snížit intenzivní pocity nebo zvýšit regulaci omezených emočních projevů
  • cvičit se ve zpochybňování a přerámcování pocitů, které způsobují trápení

Výkyvy nálad a intenzivní emoce mohou vyvolat negativní nebo nežádoucí myšlenky, které nakonec vyvolají pocity beznaděje nebo zoufalství.

Tento cyklus může nakonec vést k neužitečným metodám zvládání, jako je sebepoškozování nebo dokonce myšlenky na sebevraždu. Pokud začnete přemýšlet o sebevraždě nebo máte nutkání se sebepoškozovat, promluvte si o tom s důvěryhodnou blízkou osobou, která vám může okamžitě pomoci získat podporu.

Pokud chcete pochopit podrobně mechanismus vzniku emocí zkuste si přečíst tento článek.

Ohodnoťte článek

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *