Spánek, metabolismus a hubnutí Zatím žádné hodnocení článku.

Spící žena

Spánek a hubnutí

Pokud chcete zhubnout, je zřejmé, že je důležité se zaměřit na stravu a pohyb. Ale co je stejně důležité, je odpočinek a spánek. Ve skutečnosti dostatek spánku v tom může hrát zcela zásadní roli.
Proběhlo mnoho studií a výzkumů, které dokazují důležitost spánku. O čem se debatuje a nepanuje v tom shoda, je, kolik hodin by člověk měl spát, aby spálil maximum tuků a udržel si optimální zdraví.

Studie a výsledky

Například vědci na univerzitě v Surrey provedli malou studii s 26 lidmi. Rozdělili je na dvě skupiny. První nechali spát během sedm dní, každou noc méně než 6 hodin. Druhá sledovaná skupina pak spala po dobu sedmi dní, každou noc 10 hodin. Skupina, která spala méně než 6 hodin, vykazovala změněnou funkci buněk. Buňky odpovědné za produkci bílkovin, které opravují poškozené tkáně a zlepšují funkci metabolismu byly deaktivovány. (1)

A protože vaše tělo potřebuje neustálý přísun bílkovin pro obnovu tkání, tak tyto výsledky ukazují, že pokud se vystavujete delší spánkové deprivaci, zvyšujete pravděpodobnost vzniku závažných zdravotních problémů. Navíc ve studii se kromě deaktivace buněk produkujících bílkoviny deaktivovaly i buňky odpovědné za správnou funkci metabolismu. A tělo nejefektivněji spaluje tuky právě během spánku, takže deaktivace příslušných metabolických buněk zastaví i hubnutí.

Na první pohled výsledky studie hovoří jasně. Spánek je důležitý pro optimální zdraví, a pro maximální spalování tuků. Takže čím víc spánku tím lépe, že? Ne tak úplně…

Podle doktora Kripkeho z institutu UCSD, který se specializuje na výzkum spánku, příliš mnoho spánku tělu též neprospívá. (2)
Jedna velmi rozsáhlá studie provedená American Cancer Society, jako součást prevence nádorových onemocnění sbírala data (věk, strava, předešlé nemoci, a rizikové faktory jako kouření) od 1,1milionu lidí v letech 1982-1988.
Díky obrovskému rozsahu studie trvalo téměř dvě dekády než byla dokončena kompletní analýza. A jedna z mnoha součástí analýzy porovnávala podrobně údaje zdravotní rizika spojená s přesným počtem hodin spánku. A výsledky byly celkem překvapivé. (3)

Spánkové optimum

Ukázalo se, že lidé, kteří spí každou noc 7 hodin, mají nejnižší úmrtnost. Ale lidé, kteří spali 8 hodin, na tom nebyli tak dobře, jak se očekávalo. Měli dokonce horší úmrtnost než lidé, kteří spali každou noc 5 nebo 6 hodin. A co je úplně šokující, ti co spali každou noc 10 hodin, měli nejhorší ukazatele. Dokonce horší než lidé, kteří spali pouze 3 hodiny každou noc!

Možné si řeknete, že studie byla zaměřená na úmrtnost a zdravotní ukazatele a nikoliv na spalování tuků a hubnutí. To je sice pravda, nicméně souvislost mezi optimálním zdravotním stavem a optimální tělesnou hmotností je zcela jasně prokázaná. Takže se dá předpokládat, že skupina s nejnižší úmrtností měla i nejlepší zdravotní stav a nejlepší fungování metabolismu vzhledem k ostatním sledovaným skupinám.

Mně osobně převapilo, jaký rozdíl může mít jedna hodina spánku (7 hodin versus 8 hodin). I když první zmiňovaná studie zjistila, že méně než 6 hodin spánku působí na buňky těla deaktivačně, tak se nesoustředila na rozdíl mezi 7 a 8 hodinami. A pokud vezme v úvahu výsledky obou zmiňovaných studií, vypadá to, že naše buňky nejlépe fungují po 7 hodinách spánku. Pro přesnější potvrzení je třeba počkat na další studie.

Nechci tvrdit, že je optimální pro urychlení hubnutí a optimální zdraví si nastavit budík pro 7 hodinovou délku spánku. Spíš jsem tímto článkem chtěl zdůraznit, jak složitá a citlivá naše těla jsou a jak je zásadní dopřát tělu odpočinek, aby mohlo správně fungovat.

Co dělat pro kvalitní spánek

Takže pokud máte problémy s usínáním nebo se během noci budíte, zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet.

  1.     Ujistěte se, že máte v potravě dostatečný přísun hořčíku. 300-500 mg hořčíku může pomoci.
  2.     Nejlepšími přirozenými zdroji hořčíku jsou:
    • špenát, listová zeleninu, kapusta, mangold
    • semínka (obzvláště dýňová)
    • luštěniny
    • avokádo
    • banány
  3.     Pokud dodržujete nízkosacharidovou dietu, pomůže vám k usnutí a hlubokému spánku sníst před spaním trochu kvalitního tuku. Stačí s posledním jídlem sníst lžíci mandlového másla.
  4.     Můžete také zkusit dvě lžičky kvalitního medu.
  5.     Šálek teplého nápoje (bez obsahu kofeinu). Například heřmánkový čaj.
  6.     Spěte v naprosto tmavé místnosti – bez jakéhokoliv i miniaturního světla jako diody noteboku nebo telefonu (mimochodem tyto přístroje by měly mít do ložnice zákaz vstupu). Tma je zcela zásadní pro hlubokou REM fázi spánku.
  7.     Pokud je to možné, jděte spát před 23 hodinou. Tak můžete využít „melatoninový vrcholek“, který nastvá právě ve 23.hodin. Melatonin vám pomůže rychle usnout a dosáhnout hlubokého spánku.

Doufám, že vám tyto tipy pomůžou zlepšit spánek, zrychlit tak metabolismus, a tím i rychleji zhubnout a hlavně vylepšit fungování svého těla a posílit své zdraví.

logo_chitomax

Zdroj
1) Ian Sample. Sleeping less than six hours a night skews activity of hundreds of genes. Dostupné z https://www.theguardian.com/science/2013/feb/25/sleeping-six-hours-night-activity-genes
2) Dostupné z https://profiles.ucsd.edu/daniel.kripke
3) C. Arden Pope, III, PhD, Richard T. Burnett, PhD, Michael J. Thun, MD, Eugenia E. Calle, PhD, Daniel Krewski, PhD, Kazuhiko Ito, PhD, and George D. Thurston, ScD. Lung Cancer, Cardiopulmonary Mortality, and Long-term Exposure to Fine Particulate Air Pollution. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2014 May 28. Published in final edited form as: JAMA. 2002 Mar 6; 287(9): 1132–1141. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4037163/

Ohodnoťte článek

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *