Jak zkrotit krevní cukr 4.56/5 (9)

Jak se cítit dobře a shodit přebytečná kila

Tausha Mooreová z michiganského Ann Arboru po celé roky zvládala každodenní pracovní vypětí i díky tomu, že během odpoledne slupla cereální tyčinku nebo menší sladkost. Dodalo jí to energii, ale netrvalo dlouho, a zase na ni dolehla únava a opět měla hlad. Tohle znají mnozí. Náš jídelníček bohužel oplývá potravinami bohatými na cukry a škrob, které dovedou divoce rozkolísat hladinu krevní glukózy, obecně známé jako krevní cukr. Uchylujeme se k snadno dostupným koblihám, čokoládovým tyčinkám nebo sladké limonádě. Mají okamžitý účinek, v žaludku se rychle rozloží. Zaplaví nám krevní oběh glukózou a my čekáme, až nás „nakopnou“. Potíž spočívá v tom, že vlna energie nepůsobí dlouho, cítíme se po ní hůř než dříve a vyhládne nám dlouho před dalším regulérním jídlem.

Nelze se divit, že mnozí z nás přibírají víc, než by si přáli. Může za to především fakt, že moc jíme a málo se pohybujeme. Podílejí se na tom také výkyvy v hodnotách krevního cukru, které spouštějí řetěz událostí, jejichž konečným důsledkem je koupě nových, o velikost větších džínsů. Byli bychom rádi, kdyby naše tělo spalovalo tuky, ale pokud jíme rychle stravitelné pokrmy na bázi sacharidů, podbízíme ho, aby spalovalo sacharidy, tvrdí Jennie Brandová-Millerová, spoluautorka knihy Glukózová revoluce (1) a profesorka v oboru lidské výživy na univerzitě v Sydney. Jakmile nám klesne zásoba sacharidů, doplňujeme ji jídlem. Tělo si musí nějak poradit s tuky a skladuje je na nesprávných místech. A to je špatné. Nedostatek energie a nabírání váhy přitom představuje jen špičku ledovce. Pokud netrpíme cukrovkou, na krevní glukózu ani nepomyslíme. Vědci však dnes už vědí, že bez ohledu na cukrovku, může jídelníček bohatý na složky zvyšující objem glukózy v krvi způsobovat nárůst rizika srdečních onemocnění. Škodí totiž cévám a zvyšuje hladinu cholesterolu. Může dokonce ovlivnit zhoršování paměti a zvýšit nebezpečí vzniku určitých typů nejvážnějších nemocí. Tohle poznání zásadně ovlivňuje pohled na náš jídelníček a zdraví. Naštěstí žádný ze zmíněných následků nepřichází ze dne na den, a dokonce i drobnými změnami každodenního stravování se můžeme vydat po cestě za lepším zdravím.

Důležitost krevní glukózy

Tělo si bere energii za všech typů potravy: z proteinů, tuků, sacharidů, ale hlavním energetickým zdrojem jsou pro ně právě sacharidy. Většina potravin (vedle masa a olejů) jich obsahuje alespoň trochu. Určité potraviny, kupříkladu brambory nebo sladkosti, naopak obsahují nadstandartní procentuální poměr sacharidů. Naše tělo štěpí při jídle sacharidy na jednoduché cukry a ty vypouští do krevního oběhu. Současně slinivka vylučuje do krve inzulin, který umožňujeme buňkám v těle vstřebávat glukózu jako zdroj energie. I v případě, kdy nám hladina glukózy po vydatném jídle vystřelí prudce vzhůru, si tělo dovede poradit a během několika hodin dokáže vrátit stav zase do normálu. Někdy však tělo nereaguje na inzulin tak, jak by se očekávalo, a slinivka ho vyloučí víc než obvykle. Hrozí tak nebezpečí, že vznikne začarovaný kruh: slinivka pracuje ze všech sil, aby vyprodukovala víc inzulinu, zatímco hladina glukózy v krvi vzrůstá. Pokusy na zvířatech a výzkumy buněčných kultur dokázaly, že vysoký obsah glukózy v krvi může mít na buňky slinivky toxické účinky, uvádí doktor Christopher Nielson, profesor lékařství na Nevadské univerzitě, který se zabýval důsledky vysoké hladiny glukózy u lidí, kteří netrpí cukrovkou. (2) Déletrvající vysokou hladinu glukózy lze dát do souvislosti s poruchami syntézy inzulinu. O důvod více, proč si hlídat krevní cukr. Cukrovkou dnes trpí 56 milionů Evropanů. Podle Mezinárodní diabetické federace se sídlem v Bruselu (3) se toto množství do roku 2035 zvýší na 69 milionů. Jaký je rozdíl mezi cukrovkou a předcukrovkovým stavem? Jedno přechází v druhé a je to pouze otázka definice, vysvětluje Nielson. Pokud se vám cukr v krvi vyšplhá na 7 mmol/l krve, jste diabetik. Máte-li ho na 6,9 mmol/l, diabetik nejste. Diagnoza cukrovky může záviset na nepatrné výchylce krevní glukózy, ale bez ohledu na diagnózu rostou komplikace zřejmě úměrně s tím, jak nedbale si člověk hlídá hladinu cukru. Vylepšení jídelníčku může cukrovku nejen odvrátit, ale i zabránit dalším potížím. Diabetes má souvislost s rakovinou tlustého střeva a slinivky, cévních onemocnění, selhání srdce a demence. Vysoká hladina krevního cukru ohrožuje i jedince, kteří cukrovkou netrpí. Zaznamenali jsme, že změna životního stylu, jež zahrnuje pravidelné cvičení a zdravý jídelníček, snížily nebezpečí výskytu chorob, jako jsou cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a demence.

6 rad pro zlepšení krevní glukózy

Dobré a špatné sacharidy

V potravinách se vyskytují dva druhy sacharidů, s pomalým nebo rychlým prostupem do těla. Vyhnout se této divoké glukózové jízdě znamená konzumovat víc sacharidů s pomalým účinkem, jež se chovají ke krevní glukóze šetrněji, a omezit příjem rychle účinkujících sacharidů, jež tyto zběsilé výkyvy hladiny glukózy způsobují. Teoreticky se dá říct, že čím méně kolísá hladina krevní glukózy, tím větší pocit uspokojení to člověku přináší. Prudký úbytek vyvolává hlad. Pozorováním se zjistilo, že zvířata i lidé se uchylují k jídlu, když jim hladina krevní glukózy silně poklesne. Rychlost účinku sacharidů závisí na škrobech a cukrech v poživatině, na způsobu kuchyňské úpravy a na tom, zda je potravina průmyslově zpracovaná. Čím méně zpracovaná, tím lépe. Vysoce rafinovaná bílá mouka, jakou najdeme v cukroví a pečivu v obchodní síti, prošla tak důkladným mletím, že ji tělo velmi snadno tráví. Lépe je dát přednost chlebu z hrubě mleté celozrnné mouky. Většina ovoce a zeleniny obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Omezte škrobovitou zeleninu, např. brambory, některé druhy rýže, ovocné šťávy. Raději si dejte pomeranč než pomerančovou šťávu.Tělo tráví šťávu velmi rychle, takže dochází k prudkému uvolnění glukózy. Sníst ovoce zabere delší dobu a navíc obsahuje vlákninu, jejíž trávení trvá déle. Těstoviny, i když jsou z bílé mouky, překvapivě uvolňují sacharidy mnohem pomaleji než brambory a většina druhů chleba, obzvlášť když je podáváme mírně nedovařené. Škrob v těstovinách se totiž váže do mřížky proteinových molekul, takže strávit ho vyžaduje větší úsilí.

Seznamte se s cukry

Může vám připadat, že získat kontrolu nad glukózou znamená vyhýbat se všem sladkostem, avšak ne všechny cukry jsou stejné. Sacharoza (stolní cukr) způsobuje výkyvy hladiny glukózy v krvi. Avšak fruktóza vyskytující se v přírodním ovoci nebo bezškrobové zelenině a laktoza v mléčných výrobcích proniká do krevního oběhu mnohem pomaleji. Množství přidaného cukru v typickém jídelníčku západního světa za poslední roku vzrostla a s ním stoupá výskyt obezity a diabetu typu 2. Pokud si člověk dopřává na povzbuzení dávky cukru, tělo ho chce stále víc. Lepší je vyhýbat se potravinám s přidaným cukrem a místo toho si dopřát čerstvé ovoce nebo celozrnné výrobky.

Nejlepší poživatiny z hlediska GI

Glykemický index (GI) boduje potraviny podle toho, jak dlouho jim trvá, než se rozloží na glukózu. Následující desítka superpoživatin je velmi výživná a přitom má nízký GI, což znamená, že cukry uvolňuje zvolna.

• luštěniny

• ovesné vločky

• ječmen

• žito

• celozrnné těstoviny

• nízkotučné mléčné výrobky

• citrusy

• jablka

• hrušky

• sojové mléko

Zdroj

1) Jennie Brand-Miller, Stephen Colagiuri, Kaye Foster-Powell. Glukózová revoluce. Nakladatel: Triton 2004 2) Nielson C1, Lange T, Hadjokas N. Blood glucose and coronary artery disease in nondiabetic patients. Diabetes Care. 2006 May;29(5):998-1001. Dostupné z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16644627 3) International Diabetes Federation. Dostupné z https://www.idf.org/