Jak vám vaše židle může škodit 4.89/5 (117)

Sezení je nové kouření

Když přemýšlíte o něčem, co by mohlo ohrozit váš život, pravděpodobně nemyslíte na svou židli v práci. Podle mnoha vědců je však jednou z největších potenciálních hrozeb pro vaše zdraví.

Výzkumy ukazují, že můžete snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a bolestí zad, a to vše jedinou jednoduchou změnou životního stylu: zkrátit dobu, kterou trávíte sezením.

“Sezení je nebezpečnější než kouření, zabíjí více lidí než HIV a je zrádnější než seskok padákem. Seděním se ubíjíme k smrti,” říká James Levine, profesor medicíny na Mayo Clinic, v rozhovoru pro LA Times. “Židle nás chce zabít.” Dr. Levine odhaduje, že v USA trávíme více než polovinu bdělého času vsedě, ať už sledováním televize, řízením auta nebo sezením u stolu v práci či doma.

Možná jste už slyšeli rčení “sezení je nové kouření”, které se připisuje doktoru Levinovi. Není jediný, kdo věří, že se seděním ubíjíme k smrti. Existuje stále více výzkumů, které podporují jeho tvrzení a výhody výškově nastavitelných pracovních stolů.

“Nebyli jsme stvořeni k tomu, abychom seděli,” tvrdí Dr. Joan Vernikosová, bývalá ředitelka oddělení věd o živé přírodě v NASA a autorka knihy “Sezení zabíjí, pohyb léčí”.

Cvičení nevyváží dlouhodobé sezení

Možná si říkáte: “Ale já několikrát týdně cvičím.” Výzkumy ukazují, že ačkoli je cvičení prospěšné, nepotlačuje škody způsobené dlouhodobým sezením.

Profesor Marc Hamilton, Ph.D., z Pennington Biomedical Research Center, říká pro Men’s Health: “Vidíme to u lidí, kteří kouří, i u těch, kteří nekouří. Vidíme to u lidí, kteří pravidelně cvičí, i u těch, kteří necvičí. Sezení je nezávislý rizikový faktor.”

Dále vysvětluje: “Lékem na přílišné sezení není více pohybu. Cvičení je samozřejmě dobré, ale průměrný člověk by nikdy nedokázal udělat dost, aby neutralizoval účinek mnoha hodin strávených na židli.”

Katy Bowmanová, vědkyně a autorka knihy: Move Your DNA: Obnovte své zdraví přirozeným pohybem, řekla agentuře Reuters: “Deset hodin nehybnosti nemůžete kompenzovat jednou hodinou cvičení.”

Důvodem je, že maratónské sezení mění metabolismus vašeho těla. Metabolismus se po 30 minutách sezení zpomalí o 90 procent. Enzymy, které přesouvají špatný tuk z tepen do svalů, kde se může spálit, se zpomalují. Svaly v dolní části těla jsou vypnuté. A po dvou hodinách klesne hladina dobrého cholesterolu o 20 procent. Stačí vstát na pět minut a vše se opět rozběhne. Sezení vypíná elektrickou aktivitu v nohách. Tělo je pak méně citlivé na inzulín, klesá spalování kalorií a zpomaluje se odbourávání nebezpečných krevních tuků, čímž se snižuje ‘dobrý’ HDL cholesterol.”

Sezení a zvýšená pravděpodobnost obezity

Dr. Levine zahájil svůj výzkum sezení a výhod výškově nastavitelných pracovních stolů, protože se snažil zjistit, proč se zdá, že někteří lidé přibývají na váze a jiní ne. Pro svou studii nasadil kancelářským pracovníkům, kteří necvičili, dietu o 1 000 kaloriích a nenechal je změnit jejich pohybový režim. Výsledek: někteří přibrali, jiní zhubli.

Poté nechal účastníky nosit spodní prádlo, které bylo opatřeno senzory, jež mu říkaly, kolik se který pracovník během dne hýbal. Zjistil chybějící článek: skupina, která hubla, se pohybovala zhruba o 2,25 hodiny denně více než skupina, která přibírala.

Při stání spálíte v průměru o 50 kalorií za hodinu více. Pokud stojíte 3 hodiny denně pět dní v týdnu, znamená to spálení 750 kalorií. Za rok to dělá 30 000 kalorií, což je téměř 9 kilogramů. To odpovídá přibližně 10 maratonům za rok, a proto je Dr. Levine velkým zastáncem práce u počítače ve stoje.

Stůl se možností změny výšky

Bolesti zad, šíje a ischias ze sezení

Vědci z katedry ergonomie Cornellovy univerzity zjistili, že tlak, který působí na dolní část zad je až o 90 procent větší když sedíte, než když stojíte. Bolesti zad jedním z nejčastějších zdravotních problémů, přičemž 1 ze 4 lidí pociťuje bolesti zad alespoň 1 den za každé 3 měsíce.

Jedním z nejčastějších přínosů přechodu na pracovní stůl u kterého stojíte je snížení bolesti zad a krku. Pokud je váš monitor níže než ve výšce očí a vy se nesčetněkrát denně díváte dolů na telefon, může se u vás vyvinout posturální kyfóza, kdy se hlava naklání dopředu a ramena se zakulacují dopředu. Posturální kyfóza může způsobovat bolesti krku a zad a také únavu.

Loretta DiPietro, vedoucí oddělení tělesné výchovy na Milken Institute School of Public Health na Univerzitě George Washingtona, se zabývá výzkumem škodlivých účinků nadměrného sezení. Poté, co přestala sedět několik hodin denně, zhubla a už ji netrápí vystřelující bolesti v nohou.

Pokud vás bolí záda nebo šíje, sedíte hodiny denně a nemáte správné držení těla, může být právě toto zdrojem vašich problémů.

Nadměrné sezení a rakovina

Existuje několik typů rakoviny, které jsou pravděpodobně způsobeny nečinností. Christine Friedenreichová, epidemioložka z kanadské společnosti Alberta Health Services-Cancer Care, odhaduje, že v USA je 173 000 případů rakoviny způsobeno nečinností, z toho 49 000 případů rakoviny prsu a 43 000 případů rakoviny tlustého střeva. Dalšími druhy rakoviny spojenými s nečinností jsou rakovina plic (37 200 případů), rakovina prostaty (30 600 případů), rakovina děložní sliznice (12 000 případů) a rakovina vaječníků (1 800 případů). Každá z těchto rakovin může souviset s nadměrným sezením.

Podle časopisu Live Science je základní mechanismus, kterým sezení zvyšuje riziko vzniku rakoviny, stále nejasný, ale vědci zjistili několik biomarkerů, například C-reaktivní protein, který je u lidí, kteří dlouho sedí, přítomen ve vyšší míře.

Nadměrné sezení a kardiovaskulární onemocnění

Zajímavou studii provedenou v roce 1953 na řidičích londýnských autobusů najdete na webových stránkách University of Minnesota’s History of Cardiovascular Disease Epidemiology. Britští vědci porovnávali výskyt srdečních onemocnění u řidičů londýnských autobusů, kteří seděli, oproti průvodčím, kteří stáli. Výzkum zjistil, že řidiči, kteří celý den seděli, zaznamenali mnohem více infarktů a dalších problémů než skupina, která stála.

Dr. James Levine citoval jednu studii, která srovnávala dospělé, kteří trávili před televizí nebo jinými typy obrazovek méně než 2 hodiny denně, s těmi, kteří se dívali více než 4 hodiny denně. Ti, kteří trávili u obrazovek více času, měli:

  • téměř o 50 % vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny
  • přibližně o 125 % vyšší riziko příhod spojených s kardiovaskulárními chorobami, jako je bolest na hrudi (angina pectoris) nebo srdeční infarkt.

Dr. Deborah Rohmová, výzkumná pracovnice společnosti Kaiser Permanente v kalifornské Pasadeně, vysvětluje: “Riziko srdečního selhání bylo více než dvojnásobné u mužů, kteří seděli nejméně pět hodin denně mimo zaměstnání a málo cvičili, ve srovnání s muži, kteří byli fyzicky aktivní a seděli méně než dvě hodiny denně.”

Jiná studie z Arnoldovy školy veřejného zdravotnictví Univerzity Jižní Karolíny z roku 2010 ukázala, že muži, kteří uváděli více než 23 hodin týdně sedavého zaměstnání, měli o 64 % vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, kteří uváděli méně než 11 hodin týdně.

Sezení a zvýšená míra výskytu diabetu 2. typu

Olivia Judsonová, evoluční bioložka a výzkumná pracovnice v oboru biologie na Imperial College London, ve svém článku v New York Times vysvětluje: “Muži, kteří běžně hodně chodí (asi 10 000 kroků denně, měřeno krokoměrem), byli požádáni, aby po dobu dvou týdnů snížili počet kroků (asi na 1 350 kroků denně) a místo schodů používali výtahy, místo chůze do práce jezdili autem atd. Na konci těchto dvou týdnů se u všech z nich zhoršil metabolismus cukrů a tuků. Změnilo se také rozložení jejich tělesného tuku – ztloustli v oblasti středu těla. Takové změny patří mezi první kroky na cestě k cukrovce.”

Výzkumné centrum pro prevenci rakoviny při Queenslandské univerzitě v australském Brisbane zveřejnilo v roce 2008 studii, která dospěla k závěru, že u lidí, kteří si nejvíce odpočinuli od sezení, se snížil počet triglyceridů (a také menší pas a nižší index tělesné hmotnosti). Vyšší počet triglyceridů je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky.

Několik studií, včetně jedné publikované v National Institute of Health, dává do souvislosti delší dobu sezení se sníženou schopností regulovat hladinu glukózy v krvi, což je stav známý jako metabolický syndrom, který výrazně zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu. Studie z roku 2013 dospěla k závěru, že množství času stráveného sezením je důležitějším faktorem než množství času stráveného cvičením.

Americká diabetologická asociace zveřejnila studii týkající se rizik doby sezení a doby sledování televize a jejich vlivu na srdce a metabolická rizika. Výsledky:

“U žen i mužů byla doba sezení škodlivě spojena s obvodem pasu, BMI, systolickým krevním tlakem, triglyceridy nalačno, HDL cholesterolem, plazmatickou glukózou 2 h po zátěži a inzulinem nalačno (vše P < 0,05), ale nikoliv s plazmatickou glukózou nalačno a diastolickým krevním tlakem (pouze muži). S výjimkou HDL cholesterolu a systolického krevního tlaku u žen zůstaly tyto asociace významné i po další úpravě na obvod pasu. Doba sledování televize byla škodlivě spojena se všemi metabolickými ukazateli u žen a se všemi kromě HDL cholesterolu a krevního tlaku u mužů. Inzulin a glukóza nalačno (pouze u mužů) zůstaly škodlivě spojeny s dobou sledování televize i po úpravě na obvod pasu.”

Nadměrné sezení zkracuje délku života

Australská studie z roku 2010 zjistila, že každá další hodina, kterou účastníci studie strávili denně vsedě během sedmi let, zvýšila celkové riziko úmrtí o 11 %. Studie z roku 2012 zjistila, že pokud by průměrný Američan zkrátil dobu sezení na 3 hodiny denně, prodloužila by se průměrná délka života o 2 roky.

Výzkumníci v Austrálii zjistili, že u dospělých, kteří seděli 11 a více hodin denně, se riziko úmrtí během následujících 3 let zvýšilo o 40 % ve srovnání s těmi, kteří seděli méně než 4 hodiny denně (a přitom zohlednili úroveň pohybu a zdravotní stav účastníků).

Výzkumníci z American Cancer Society zjistili, že u žen, které seděly více než 6 hodin denně, bylo riziko předčasného úmrtí o 37 % vyšší než u žen, které seděly méně než 3 hodiny. U mužů bylo riziko zvýšené o 17 % (a to i u těch, kteří cvičí).

Hluboká žilní trombóza (DVT)

Hluboká žilní trombóza je krevní sraženina, která se vytvoří v žíle hluboko v těle, když někdo delší dobu sedí. Obvykle se vyskytují v nohách. Pokud se DVT uvolní, může způsobit plicní embolii (PE), což je ucpání plicní tepny. PE může způsobit trvalé poškození plic, nízkou hladinu kyslíku v krvi a poškození dalších orgánů v těle v důsledku nedostatku kyslíku.

K hluboké žilní trombóze může dojít po operaci, kdy je někdo několik dní upoután na lůžko. Může se také objevit, když někdo cestuje dlouhým letem, řídí auto nebo sedí v práci či doma.

Alzheimerova choroba a demence

Bylo zveřejněno několik studií, které spojují přílišné sezení nebo stání se sníženou schopností soustředění, ale právě zveřejněná studie vyvolává vlny. Prabha Siddarth ze Semelova institutu pro neurovědy a lidské chování na Kalifornské univerzitě v Los Angeles zveřejnil v časopise PLOS ONE výsledky, které spojují sedavý způsob života se “sníženou tloušťkou mediálního spánkového laloku u dospělých středního a vyššího věku”. Jednoduše řečeno, přílišné sezení může zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby a demence a ani agresivní cvičení to pravděpodobně nevynahradí.

Studie zahrnovala osoby ve věku 45 a 75 let. Byli dotázáni, kolik hodin denně strávili sezením během předchozího týdne. Po zodpovězení těchto otázek byla pomocí specializované magnetické rezonance změřena tloušťka mediálních spánkových laloků zkoumaných osob. To je oblast mozku, která je zodpovědná za vytváření a ukládání vzpomínek. Z výzkumu vyplynulo, že subjekty, které měly sedavější způsob života, měly také tenčí mediální spánkové laloky. Závěrem prohlášení bylo, že “může být předzvěstí úbytku kognitivních funkcí a demence u dospělých středního a vyššího věku”.

Úzkost a deprese

Podle australské studie publikované v časopise Mental Health and Physical Activity měli zaměstnanci, kteří uváděli, že sedí déle než 6 hodin denně, vyšší míru úzkosti a deprese ve srovnání s těmi, kteří seděli méně než 3 hodiny denně. Ženy ve studii uváděly vyšší míru psychických potíží než muži.

Dr. Megan Teychenne, lektorka fyzické aktivity na Deakin University v Austrálii, našla 9 studií, 7 na dospělých a 2 na dětech, které prokázaly “mírné důkazy” o souvislosti mezi dobou strávenou na židli a rizikem úzkosti. “Podle neoficiálních informací jsme v naší moderní společnosti svědky nárůstu příznaků úzkosti, což se zdá být paralelní s nárůstem sedavého chování,” vysvětluje doktorka Teychenneová. Existuje několik možných příčin, včetně špatného zdravotního stavu v důsledku nečinnosti, narušeného spánku v důsledku velkého množství času stráveného u obrazovky a sociální izolace.

Jiná australská studie s 9 000 účastnicemi ve věku kolem padesáti let zjistila, že u těch, které seděly 7 hodin denně, byla třikrát vyšší pravděpodobnost výskytu příznaků deprese ve srovnání s těmi, které seděly méně než 4 hodiny denně.

Sportovní výkon

Dlouhodobé sezení je obvykle spojeno se špatným držením těla. To vytváří velký tlak na spodní část zad a vede k oslabení hýždí. Slabé hýždě znamenají menší stabilitu v kyčlích a menší sílu při tlačení nohama. Špatné držení těla zkracuje a zužuje ohybače kyčlí, což způsobuje, že jste slabší, méně pružní a méně pohybliví. Steve Gonser PT, DPT, vysvětluje: “Kyčelní flexory mají otevřené dveře pro kompenzaci…. Získané kompenzace ze zkrácených svalů změní způsob vašeho pohybu (k horšímu). Kompenzace se natvrdo zapíší do nervového systému, vytvoří si návyky a s každým krokem z nich uniká energie. Úniky tlumí váš výkon, což se projevuje tím, že jste pomalejší .”

Může také vytvářet napětí v krku a ramenou. Hlava váží nejméně 10 kg, a pokud někdo zakloní hlavu dopředu, jeho krční svaly se zapojí, aby zabránily dalšímu pádu hlavy dopředu. Když to budete dělat několik hodin denně, zatížíte svaly krku a horní části zad, což sníží pohyblivost a pružnost.

Ti, kdo píší na klávesnici a projíždějí internet a sociální sítě s rukama v napjaté poloze, si mohou způsobit problémy v předloktí a zápěstí. Vaše tělo bude mít tendenci držet jakoukoli polohu, kterou budete držet několik hodin denně.

Špatné držení těla je návyk, který se přenese i do dalších oblastí našeho života, včetně cvičení nebo sportu. Pokud se podíváme například na zvedání činek, správné držení těla a technika jsou rozhodující pro rozvoj síly a prevenci zranění. Pokud celý den sedíte se špatným držením těla, zvyšujete tím pravděpodobnost zranění a s největší pravděpodobností poškozujete svůj výkon.

Dr. Joel Goldwait je zakladatelem ortopedické kliniky v Massachusettské všeobecné nemocnici v Bostonu. Všiml si, že u lidí, kteří mají špatné držení těla, jsou břišní nervy a cévy pod napětím. Špatné držení těla snižuje průtok krve orgány a svaly, což má za následek snížený přísun kyslíku a výživy.

Pokud sedíte se špatným držením těla 8 hodin denně a cvičíte jednu hodinu po práci, můžete být považováni za “sedavého sportovce”. Abyste tomu předešli, dbejte na to, abyste v jedné poloze neseděli déle než 30 minut. Dělejte si během dne spoustu přestávek na procházky, protahování, dřepování nebo cvičení.

Jaký je ideální poměr mezi stáním a sezením u pracovního stolu?

Pro začátek se doporučuje poměr 50:50. Snažte se měnit polohy každých 20 až 30 minut. Pokud zjistíte, že můžete bez problémů stát déle, rozšiřte poměr stání na 60:40 a tak dále. Najděte si svůj vlastní použitelný poměr. Nezapomeňte také, že čím častěji střídáte sezení a stání, tím více vám to prospívá. Například střídání každých 20 minut má mnohem větší přínos než 4 hodiny stání a pak 4 hodiny sezení, i když je v obou případech poměr 50:50.

Tipy pro používání polohovatelného pracovního stolu

Boty

Loretta DiPietro, předsedkyně katedry tělesné výchovy na Univerzitě George Washingtona, používá pro pohodlí při stání žabky z paměťové pěny.

Pokud nosíte ortopedické vložky, budete je chtít používat i při stání (pokud je nenosíte, pocítíte rozdíl). Pokud ortopedické vložky nenosíte, ujistěte se, že máte pohodlnou obuv.

A pokud jde o ženy, nenoste při delším stání podpatky, noste rovné boty (mnoho chiropraktiků ženám doporučuje nenosit vysoké podpatky vůbec). Nohy jsou základem vašeho těla a významně ovlivňují vaše držení těla. Při nošení vysokých podpatků se vám zkracují achilovky a vy tak navíc zatěžujete spodní část zad.

Držení těla

Pokud jste jako většina lidí, hrbíte se. Pravděpodobně se několikrát denně díváte dolů na telefon. V práci se díváte dolů na obrazovku. Snažte se mít vystrčený hrudník a ramena vzadu a bradu stáhněte dozadu, abyste měli hlavu soustředěnou nad rameny, když sedíte i stojíte. Vypěstujte si zvyk několikrát denně stisknout lopatky k sobě, abyste se naučili nehrbit se.

Klávesnice

Čím dále jsou lokty od těla, tím více jsou záda napjatá. V ideálním případě by klávesnice měla být u vašich boků nebo dokonce kousek pod nimi a ruce by měly být skloněny směrem dolů. Tím se méně namáhají vaše zápěstí.

Kreativní nápady

Existuje spousta věcí, které můžete dělat ve stoje, abyste spálili ještě více kalorií a stání bylo pohodlnější:

  • Pokud na sebe nechcete upozorňovat, můžete dělat malé dřepy nebo dřepovat na jedné noze. Vaše kvadricepsy jsou největší svaly v těle a spálí spoustu kalorií, pokud jim dáte zabrat navíc.
  • Zvedání nohou – rovné zvedání nohou dopředu, do stran a dozadu posílí vaše kvadricepsy, hýždě a boky, což spálí kalorie a pomůže podpořit správné držení těla.
  • Masážní podložka na nohy – obvykle mají nějaký drsný povrch, který vám ve stoje masíruje chodidla.
  • Golfový míček nebo míček na masáž chodidel – nemusíte na nich nutně stát, ale budou se vám na chodidlech dobře držet a udrží vás v pohybu. Budou o něco méně nápadné než masážní podložka.
  • Položte ručník na zem a prsty na nohou ho drhněte. Tím si posílíte chodidla, což může být opravdu užitečné pro rozvoj správného držení těla a snížení únavy nohou.
  • Místo sezení na židli si sedněte na fyzioterapeutický míč. Tímto způsobem i při sezení používáte svaly jádra těla a vaše držení těla bude pravděpodobně lepší, než kdybyste seděli na normální židli.

Jak rozvíjet životní styl založený na pohybu

Pokud začnete používat polohovatelný stůl, nezapomeňte, že je to jen jedna část životního stylu, který vás udrží zdravé. “Cílem je minimalizovat sezení, zejména nepřetržité sezení, a dodržovat pravidelný pohybový program,” říká Timothy Church, výzkumník z Pennington Biomedical Research Center.

Když jste v práci, můžete udělat spoustu věcí, abyste se hýbali:

  • Pijte hodně vody. Kromě toho, že je to dobrý zvyk, vás to donutí často vstávat a chodit na záchod. A pokud je to možné, používejte vzdálenější toalety.
  • Pokud máte dotaz, jděte ke stolu kolegy, místo abyste mu poslali e-mail.
  • Pořádejte schůzky v chůzi.
  • Nastavte si na telefonu nebo počítači budík, abyste každých 20 minut vstali nebo se pohnuli.
  • Zaparkujte dále od vchodu.
  • Pokud jezdíte veřejnou dopravou, vystupte o zastávku dříve a jděte dál pěšky.
  • Místo výtahu choďte po schodech.

Ohodnoťte článek

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

4 komentáře v “Jak vám vaše židle může škodit

  1. Helena píše:

    Hezký den, děkuji za hezký článek, ještě bych Vás ráda požádala o nějakou radu na kvalitní židli.? Ta moje je přesně dto co popisujete, bolí krční a lumbální část zad. děkuji

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.