Tři věci, které vám zásadně zlepší spánek 4.91/5 (127)

V listopadovém článku 7 zásadních procesů, které probíhají když spíte jsem slíbil, že v tématu spánku budu pokračovat.
Ten, kdo trpí potížemi se spánkem, možná nebude chtít věřit, že stačí dělat správně tři věci, aby se jeho spánek zcela zásadním způsobem zlepšil. A když zlepšíte spánek o 100%, zlepší se i váš bdělý stav o 100% – je to jednoduchá matematika.

Poruchy spánku v populaci

Víte, že poruchami spánku trpí téměř 50% populace? Člověk si ani neuvědomuje, jak obrovský dopad to má na celou společnost. Každý den je polovina lidí, kterou potkáme nevyspalá. Jejich mozek nefunguje jak má, jejich nervový systém je podrážděný, jsou napjatí, nervózní, úzkostní nebo agresivní.

Jak je to ve skutečnosti s ochranou veřejného zdraví

V roce 2015 na nátlak stavitelů dálnic byli změkčené zákonné limity hluku o dva decibely.

Jen malá vsuvka mimo naše dnešní hlavní téma. Je až k neuvěření, že když se staví nová silnice – dálnice, tak se celkem pravidelně stává, že sliby o odhlučnění nejsou splněny a tisíce lidí v okolí takové nové stavby si v noci nemůže kvůli hluku otevřít okno. V roce 2015 na nátlak stavitelů dálnic byly dokonce změkčené zákonné limity hluku o dva decibely, takže takřka dvojnásobný hluk se nyní vejde do limitů. Stavitelé silnic tak vydělají při budování miliardy, protože se nemusí tolik zabývat odhlučněním. A na druhé straně desítky tisíc lidí nemůžou normálně spát. V roce 2019 tuto úpravu dokonce posvětil Ústavní soud s tím, že lidé musí s hlukem počítat. Když pak takový nevyspalý člověk za volantem někoho srazí na přechodu, tak se všichni diví. Takové nevyspalé viníky by soudy tedy zřejmě neměly trestat, když s tím musíme všichni počítat.

Světlo a tma

   „Pravá tvář světla je tma, pouze my ji nevidíme“ Nikola Tesla 

V přírodě vše funguje rytmicky. Střídání světla a tmy je jeden ze základních rytmů, který ovládá veškeré živé bytosti na planetě po miliardy let. Každý živý organismus si ke zvládání této předvídatelné každodenní změny světla a tmy vyvinul vnitřní způsob načasování neboli cirkadiální hodiny. Všechny funkce organismu jako získávání energie z potravy, její využití k údržbě funkcí a uchování na další použití, regeneraci, růst a rozmnožování jsou řízeny cirkadiálními hodinami. Vědci se domnívali, že cirkadiální hodiny sídlí v mozku. Ovšem převratný experiment Jeffa Plautze v roce 1997 dokázal, že cirkadiální rytmus má každý gen našeho genomu a následné výzkumy ukázaly, že v každém orgánu se v různých časech synchronizovaně zapínají a vypínají tisíce genů. Vzájemnou komunikaci těchto buněk jednotlivých orgánů řídí shluk buněk v hypotalamu tzv. suprachiasmatické jádro (SCN). SCN je napojeno na žlázy z vnitřní sekrecí a ovládá mimo jiné vylučování kortizolu a melatoninu.

Celkové fungování je tedy kombinací střídání světla a tmy, které přes melanopsinové receptory sítnice působí přímo na SCN a signálů z buněk jednotlivých orgánů. Např. hodiny jater si cirkadiální rytmus vytváří z kombinace signálu ze SCN a času, kdy přijímáme potravu. SCN je spojeno s centrem hladu v mozku, takže SCN vlastně dává pokyn mozku, kdy mít hlad.

Již z takto zjednodušeného popisu můžeme vidět, jak je celý proces komplexní, flexibilní a zahrnuje doslova každou buňku našeho těla. Když například dodáváme tělu pokrm v neobvyklou hodinu, trvá jen několik dní, než se SCN v mozku přeřídí nové stravovací časy.

Celý tento složitý proces můžeme zjednodušit na tři základní rytmy – světlo, výživu a aktivitu.

Pojďme se podívat na ony tři „magické“ věci, které lze upravit, aby se vám zlepšil spánek.

Světlo

Podstatné je jak a kdy vystavujeme oči světlu. Klíčovou roli zde hrají senzory modrého světla. Ráno se nám totiž mozek synchronizuje s ranním světlem. První paprsky ranního světla dají SCN v mozku pokyn, aby nadledviny začaly vylučovat kortizol. Díky působení kortizolu velmi rychle nastupuje bdělost a připravenost na aktivitu. Naše vnitřní hodiny začínají odpočítávat, jak dlouho jsme vzhůru a po dvanácti hodinách většinu lidí začne mozek upozorňovat, aby se připravili na spánek.

Zapadne slunce, světlo pomalu mizí a nastupuje tma a senzory modrého světla v očích přestanou být aktivované. SCN v mozku dá pokyn epifýze ke tvorbě melatoninu a ten způsobí ospalost. Po šestnácti hodinách od probuzení, tak uléháme k spánku. Pozorný čtenář zde zbystří, protože v moderní společnosti se zapadajícím sluncem, žádná tma nenastává. Naopak naše oči jsou vystavovány modrému světlu z obrazovek televizí, počítačů, tabletů a mobilů. Takže k tvorbě melatoninu nedochází. Pro organizmus to vypadá jako by dál pokračoval den.

Jídlo

Jak jsme si popsali výše SCN se neřídí jen světlem, ale přenastavuje se podle příjmu potravy. Načasování příjmu potravy dokonce dokáže přehlušit signál z hlavních hodin SCN. Už tedy asi pro vás není překvapivé, že když si zobnete něčeho dobrého v 10 večer, výrazně to oddálí spánek. I malé jídlo se totiž tráví 1-2 hodiny. Navíc jídlo mimo dobu, kdy je tělo připravené potravu zpracovat, se tráví výrazně déle – až několik hodin.

Takže dojde k tomu, že když konečně k ránu skončí proces trávení a ukládání tuků vaší pozdní svačinky, přijde do toho snídaně a celý proces naskočí znovu. Glukóza ze strávených sacharidů zaplavuje krev a pokud toto opakujete několik dní tak hladina glukózy, kterou játra nestíhají vstřebat dosahuje ve vašem krevním oběhu prediabetických hodnot. Pokud si z večerních svačinek vytvoříte zvyk nejen, že se dobře nevyspíte, ale s pravděpodobností hraničící s jistotou míříte k cukrovce.

Fyzická aktivita

Pokud zrovna nejíme ani nespíme, měli bychom vykonávat nějakou fyzickou činnost. Náš organismus je vytvořený tak, aby byl aktivní celou dobu našeho bdění. Pokud mu dostatečnou fyzickou činnost nedopřejeme dochází i k rozladění cirkadiálních hodin. Jeden z prvních experimentů, které zkoumaly tuto oblast, se prováděl na myších s omezeným přístupem k běhacímu kolečku. Když měly myši ke kolečku přístup kdykoliv chtěly, dobrovolně v něm běhaly každou noc. Tyto myši měly robustní cirkadiální rytmus, lépe spaly a když měly být vzhůru byly dokonale bdělé. Další experimenty na lidech došli ke stejným závěrům.

Tělesná činnost zvyšuje kvalitu spánku, zlepšuje náladu během dne, zlepšuje soustředění a snižuje úzkosti a deprese. Toto platí v každém věku. Za fyzickou činnost lze považovat jakoukoliv formu pohybu, která vede k výdeji energie. Mimo sportu tedy třeba i zahradničení, domácí práce nebo klidnou chůzi.

1. DOPORUČENÍ – ZACHOVEJTE PŘIROZENÉ STŘÍDÁNÍ SVĚTLA A TMY

Základním způsobem jak zkvalitnit spánek je zvýšit jeho potřebu. Od prvního světla, které ráno dopadne na vaši sítnici, se začne akumulovat spánkový dluh, který vytváří spánkový tlak. Za každou probdělou hodinu je to asi 30 minut. Spánkový tlak a hladina melatoninu jsou dva hlavní mechanismy, které nastolují spánek.

  • Chcete-li tedy jít brzy spát měli byste i brzy vstávat.
  • Během dne se vystavujte dostatečnému množství světla. Ideální je jít ráno cestou do práce pěšky pod širým nebem. Světlo v dopravních prostředcích a místnostech, kde přes den pobýváme, je nedostatečné a nespustí dostatečnou produkci kortizolu. Nedostatek světla přes den snižuje spánkový tlak. Přes den potřebujete přijmout dostatek světla.
    Rozptýlené denní světlo dosahuje hodnot 10000-25000 luxů zatímco v osvětlení v kanceláři bývá maximálně okolo 500 luxů.
  • Večer se vyvarujte modrého světla. Jelikož je v dnešní době téměř nemožné se mu vyhnout, řešením jsou speciální žárovky, které se večer přepnou do režimu červeného světla. Praktičtější řešení jsou brýle, které blokují modré světlo. Ideální je nasadit si je 2-3 hodiny před ulehnutím. Můžete tak v případě nutnosti kontrolovat telefon nebo koukat na TV. Brýlemi docílíte toho, že v době ulehnutí již bude hladina melatoninu dostatečná. Uvědomte si, že spánkový tlak vás sice uspí i v případě, že koukáte těsně před spaním bez ochrany očí do mobilu nebo na televizi, nicméně melatonin se začne vylučovat až za dvě hodiny a spánek je tedy nekvalitní a nedochází k regeneraci organismu.
Brýle blokující 100% modrého světla

2.DOPORUČENÍ – NASTAVTE SI REŽIM ČASOVĚ OMEZENÉHO STRAVOVÁNÍ

Doba a četnost, kdy přijímáme potravu, je pro kvalitu spánku zcela zásadní. Anglicky se snídaně řekne breakfast – break fast – což v překladu znamená přerušení půstu. Aby cirkadiální rytmus fungoval správně, musí se rytmicky střídat doba půstu a doba jídla. Výzkumy ukazují, že je ideální pokud veškerou potravu ve 24 hodinovém cyklu přijmeme v období 8-10 hodin. Tj. měli bychom si nastavit toto časové okno a mimo něj potravu nepřijímat. Pokud například snídáme v 9 hodin, tak poslední jídlo dne bychom měli zkonzumovat mezi 17-18 hodinou. Časové okno si můžeme nastavit podle našich potřeb a pak ho dodržovat. Mimo toto okno by se příjem kalorií měl rovnat nule. Tedy pít pouze vodu. Sklenička džusu ve 22 hodin celý rytmus naruší a naruší nastavení cirkadiálních hodiny. V uvedeném časovém okně se není třeba nijak omezovat co do skladby nebo množství jídla při zachování všech zásad racionálního stravování.

3. DOPORUČENÍ – FYZICKÁ AKTIVITA DENNĚ

Je třeba každý den vykonat určitou fyzickou aktivitu. Jako minimum je považováno ujít denně 10 tisíc kroků. Každý mobil má v sobě dnes počítadlo kroků, a tak si snadno můžeme udělat přehled o tom kolik jsme ušli. Chůze je nejsnazší a můžeme ji, jak jsem výše psal, spojit s ranní expozicí světlu cestou do práce. Vystoupit třeba z tramvaje o dvě zastávky dříve a zbytek dojít pěšky. Fyzická aktivita, a to zejména pokud je vykonávána na přirozeném denním světle, zvyšuje potřebu spánku. Pokud je to možné, každou hodinu v práci si dejte několikaminutovou pauzu a udělejte si několik jednoduchých cviků. Dřepy, kliky, nějaký lehký strečink. Ukazuje se, že tato drobná aktivita opakovaná několik minut každou hodinu má podobný účinek jako večerní 1 hodinové cvičení.

Produkty pro podporu psychiky, hormonální rovnováhu a spánek

balení Hericium Super Strong
He shou wu od Superionherbs, power balancer
přípravek s extraktem z šafránu setého a měsíčku lékařského balení 60 kusů tablet
Ashwagandha Whitania Somnifera Exktrakt 5% withanolidů doplněk stravy od Superionherbs

Související články

Ohodnoťte článek

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

15 komentářů v “Tři věci, které vám zásadně zlepší spánek

  1. Magdaléna Nováková Perstejnec2 Kutná Hora 208401 tel 792420146 píše:

    Super informace ráda jsem si přečetla a poučila jsem moc spokojená

  2. Miluše Slavíková píše:

    Opravdu hodnotný článek.Děkuji !Vaše produkty užívám a jsem spokojena. Přeji hezké dny !!!

  3. Lenka kejíková píše:

    Super informace! Ráda jsem si to přečetla a posunulo mě to zase o trochu výš. Moc děkuji!

  4. Jindřiška píše:

    Vaše články jsou vynikající, zajímavé a prospěšné .Vaše produkty užívám několik let a jsem velmi spokojená.

  5. Zuzana P. píše:

    Bohužel patřím k celoživotním špatným spáčům. Mnohem horší než vnější vlivy jsou pro mě vlastní myšlenky, které mi dávají dost zabrat. Článek je však moc dobrý a jistě mnoha lidem pomůže. Děkuji.

  6. Kišová Marta píše:

    dobrý podvečer,
    vloni jsem si zakoupila HE SHOU WU,a jsem spokojena,j mé poslední jídlo je v
    17.30 hodin .Jsem ráda za Váš článek Kišová Marta

  7. Lenka píše:

    Děkuji. Výborné, kvalitní a srozumitelné informace. Článek posílám svým dalším známým, kteří užívají ,,prášky na spaní” a řeší tuto problematiku. Zrovna nedávno mi u MUDr. také byly nabízeny silné chemické léky na spaní, ale naštěstí se mi je podařilo odmítnout. L.

  8. Švédová Věra píše:

    Vaše články jsou vždy super ale hůř se to provádí když pracujete noční směny-je to vše úplně jinak a pak bojujete-v noci se vám vůbec nechce spát a pak přes den jsem ospalá-nejde to nijak nastavit,není pravidelnost-co stím?

    • Superionherbs píše:

      Práce na noční směny je velký problém, který si ovšem mnoho lidí neuvědomuje. Je zajímavé, že podle oficiální evropské definice je směnným pracovníkem, taková osoba která je mezi 22:00 a 5:00 vzhůru déle než tři hodiny po více než padesát dní v roce.
      Potvrdilo se i to, že pracovníci na směny mají závažnější zdravotní problémy než lidé s běžnou pracovní dobou. Podle mnoha studií páce na směny dokonce zvyšuje riziko určitých druhů rakoviny do takové míry, že ji Světová zdravotnická organizace v roce 2007 označila za potenciální karcinogen.

  9. Marie Brunová píše:

    Velice si vážím Vašich rad a návodů.
    Jak jsem už v letech a zapomínám je takováto ráda lékem. Děkuji Vám a moc zdravím.

  10. Věra Schmidová píše:

    Výborné čtení, kvalitní články, které všechny poučí.
    Mám ráda Vaše články, jsou plné zajímavostí a člověk se vždy dozví mnoho nového a prospěšného.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *