8 způsobů jak přestat s pesimismem

Může to znít jako klišé, ale přestat být pesimistou a uvažovat o světě a o sobě optimističtějším a konstruktivnějším způsobem, dělá život lehčí a radostnější. Otevírá to nové způsoby, jak jít tam, kam chceme, a nabízí možnosti, jak překonat překážky, které nám v tom brání. Díky tomu si budete dělat méně starostí a můžete být více motivovaní k činům. Pokud se rozhodnete pracovat na pozitivnějším a realističtějším způsobu uvažování, může to prospět vašemu duševnímu zdraví, odolnosti i schopnosti lépe zvládat změny. Výzkum skutečně naznačuje, že optimističtější nastavení bývá spojeno s lepší psychickou pohodou, nižším rizikem deprese a v některých studiích i s lepšími zdravotními výsledky. [1][2]

Optimismus bývá spojován s řadou výhod:

může podporovat psychickou odolnost, [1][2]
bývá spojován s nižší mírou depresivních symptomů, [1][2]
může pomáhat lépe zvládat stresové události, [1][3]
může podporovat lepší kvalitu vztahů a sociální fungování, [1][3]
v některých studiích souvisí i s lepšími dlouhodobými zdravotními výsledky. [2]

Pište si deník

Když si budete zapisovat své myšlenky, umožní vám to vytvořit si od nich odstup a odhalit vzorce vašeho myšlení. Při zapisování myšlenek můžete zkoušet odhalit spouštěče, které vedou k pozitivním nebo negativním myšlenkám. Ideální doba ke psaní deníku může být třeba večer, ale není potřeba k tomu přistupovat dogmaticky. Nezáleží na tom, jestli budete psát 5 minut nebo 20 minut. Ani nezáleží tolik na formě. Můžete použít obyčejný sešit a propisku nebo různé aplikace, které jsou pro tento účel vytvořené. Pokud nechcete psát dlouho, můžete si vytvořit seznam nejčastějších negativních a pozitivních myšlenek, které jste měli ten den. Výzkum ukazuje, že expresivní psaní nebo vedení deníku může části lidí pomáhat lépe zpracovávat emoce a vytvářet větší odstup od vlastních myšlenek. [4][5]

Identifikujte své automatické negativní myšlenky

Abyste se zbavili negativních myšlenek, které vás omezují, musíte je nejdříve objevit. Není to úplně snadné, protože často jde o tzv. automatické myšlenky. Automatické negativní myšlenky jsou myšlenky, které jsou svou povahou negativní a objevují se velmi rychle ve vztahu k sobě samému nebo k situaci. Příkladem automatické negativní myšlenky je, že když uslyšíte o tom, že máte nečekaně podstoupit zkoušku nebo test z nějaké oblasti svých znalostí, pomyslíte si: „Pravděpodobně to nezvládnu.“ Myšlenka je automatická, protože je to vaše počáteční reakce na zprávu o zkoušce. Právě rozpoznání těchto myšlenek je jedním ze základních kroků kognitivně-behaviorální práce s myšlením. [6][7]

Zkuste být objektivní

S automatickými negativními myšlenkami lze pracovat a postupně oslabovat myšlenkové vzorce, které se třeba roky opakují. Kdykoli budete mít negativní myšlenky, zejména automatické negativní myšlenky, zastavte se a vyhodnoťte, zda je myšlenka pravdivá nebo přesná. Jedním ze způsobů, jak zpochybnit negativní myšlenky, je být objektivní. Napište negativní myšlenku a přemýšlejte o tom, jak byste odpověděli, kdyby vám někdo jiný řekl tuhle myšlenku. Je pravděpodobné, že byste mu ji vyvrátili. Je často snazší vyvrátit negativitu u někoho jiného než u sebe. Třeba u negativní myšlenky „vždy selžu u zkoušky“ se zkuste vrátit do minulosti a zjistit, jak jste dopadli. Pokud by tato myšlenka byla pravdivá, nikdy byste školu nedokončili. Právě takové přezkoumávání důkazů patří mezi běžné techniky kognitivní restrukturalizace. [6][7]

Jednou z dnes už velmi rozšířených technik pro práci s myšlením je všímavost (anglicky mindfulness). Všímavost pomáhá člověku vracet pozornost k přítomnému okamžiku a lépe si všímat vlastních myšlenek a pocitů bez okamžitého hodnocení. Některé studie naznačují, že může pomáhat snižovat ruminaci a automatické negativní myšlení. [8][9]

Nahraďte negativní myšlenky pozitivními myšlenkami

Poté, co jste našli a objektivně analyzovali negativní myšlenky, je můžete nahradit myšlenkami užitečnějšími a realističtějšími. To neznamená, že všechno ve vašem životě bude vždy pozitivní: je normální mít různé emoce. Můžete ale pracovat na nahrazení každodenních neužitečných vzorců myšlení takovými myšlenkami, které vám pomohou fungovat lépe. Například pokud máte myšlenku: „Pravděpodobně nevyhovím u zkoušky,“ zastavte se. Tuto myšlenku jste už identifikovali jako negativní a vyhodnotili jste její nepřesnost. Nyní ji zkuste nahradit myšlenkou realističtější, například: „Budu mít čas na studium a přípravu, takže si u testu můžu vést dobře.“ Cílem není slepý optimismus, ale vyváženější a přesnější pohled. [6][7]

Využijte sílu otázek

Mozek má zajímavou schopnost, když mu položíte otázku, má sklon hledat odpověď. Pokud se ptáte sami sebe: „Proč je život tak těžký?“, váš mozek se bude snažit najít potvrzující odpověď. Totéž platí, když se ptáte: „Co mi v téhle situaci může pomoci?“ nebo „Co mohu udělat o trochu lépe?“ Takové otázky mohou člověka vést k aktivnějšímu a konstruktivnějšímu přemýšlení. Tento přístup souvisí s tím, jak kognitivní rámování a styl vnitřního dialogu ovlivňují emoce i chování. [1][6]

Minimalizujte negativní vnější vlivy

Minimalizujte vnější vlivy, které stimulují vaši negativitu. Možná zjistíte, že určitý druh obsahu, neustálé sledování negativních zpráv, některé sociální sítě, násilné hry nebo filmy ovlivňují váš celkový postoj víc, než si připouštíte. Zkuste omezit svou expozici podnětům, po kterých se cítíte hůř, a naopak trávit více času aktivitami, které vás uklidňují nebo podporují. Nejde o to odříznout se od reality, ale vnímat, co na vás dlouhodobě působí. Výzkum ukazuje, že opakovaná expozice negativnímu mediálnímu obsahu může souviset s vyšším stresem a horší psychickou pohodou. [10][11]

Vyhněte se polarizaci

Vyhněte se černobílému myšlení. Všichni občas vidíme svět černobíle, od odmítání vidět nedostatky našich nejbližších až po přílišné nároky kladené na sebe sama. Lidská mysl má tendenci rozumět světu v termínech „buď–anebo“ a to má výrazný vliv na vnímání sebe i ostatních. Tato tendence nám sice někdy pomáhá rychle rozlišovat, ale pokud rigidně ovládne naše myšlení, pokřivuje pohled na svět a zbytečně nás připravuje o energii. Místo toho, abyste přemýšleli jen o dvou výsledcích (pozitivním nebo negativním) zkuste si vytvořit seznam všech možností mezi dvěma extrémy, abyste viděli, že věci nebývají tak hrozné, jak se na první pohled zdají. V psychologii se tohle označuje jako dichotomické neboli černobílé myšlení a patří mezi časté kognitivní zkreslení. [6][7]

Personalizce jako chyba myšlení

Další častou chybou myšlení je personalizace. To znamená, že si člověk bere věci automaticky příliš osobně nebo má tendenci přisuzovat sobě příčiny událostí, které ve skutečnosti nemusí být jeho vina ani jeho odpovědnost. Pokud se například někdo tváří odtažitě, můžete si hned pomyslet, že jste udělali něco špatně, i když ten člověk může řešit vlastní problém, který s vámi vůbec nesouvisí. Když se naučíte personalizaci rozpoznat, může vám to pomoci ubrat zbytečné sebeobviňování a omezit pesimistické interpretace každodenních situací. Personalizace je v kognitivně-behaviorálním rámci popisována jako jedna z běžných chyb myšlení. [6][7]

Zdroje:

[1] Carver CS, Scheier MF, Segerstrom SC. Optimism.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19025285/

[2] Lee LO, James P, Zevon ES, et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6744861/

[3] Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimism and Its Impact on Mental and Physical Well-Being.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2894461/

[4] Baikie KA, Wilhelm K. Emotional and physical health benefits of expressive writing.
https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotionaland-physical-health-benefits-of-expressivewriting/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F

[5] Smyth JM, Pennebaker JW. Exploring the boundary conditions of expressive writing.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18034917/

[6] Beck Institute. Testing Your Thoughts: Side One Worksheet.
https://beckinstitute.org/wp-content/uploads/2021/08/Testing-Your-Thoughts-Worksheet.pdf

[7] American Psychological Association. What Is Cognitive Behavioral Therapy?
https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral

[8] Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing?
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3679190/

[9] Rahl H, Lindsay EK, Pacilio LE, et al. Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5329004/

[10] de Hoog N, Verboon P. Is the news making us unhappy? The influence of daily news exposure on emotional states.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30900253/

[11] Holman EA, Garfin DR, Silver RC. Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1316265110